Индустрията с хранителни добавки е в разцвет – в търговските мрежи откриваме огромно количество капсули, прахчета , капки и сиропи, които не са лекарства, но се рекламират като решаващи конкретни здравни проблеми. Дихотомното мислене ни помага да стигнем до едно бързо, удобно заключение – щом има полза, значи е добро. МЛМ мрежи на известни и неизвестни марки разпространяват всякакви добавки, които са „натурални”, „естествени”, „растителни”, и „безвредни”. Тук отново дихотомното мислене ни хвърля в убеждението „Щом е безвредно, значи е добро”. И ето, вместо да се старая да мисля за разнообразно и балансирано меню, вместо да се чудя как да избягам от евтините, бързи храни, аз имам решение – ще гълтам по четири капсули с всяка закуска или вечеря и ще съм здрав. Но иначе ще ям кренвирши, ще готвя с животинска мазнина и ще купувам бисквити на детето си, че нали е дете и се радва на сладичко…пък и аз вечер тайно си взимам по някоя. Където има търсене, има и предлагане – а щом има търсене на лесното и бързото решение, разбира се, ще има и изобилие от капсули.
„За” или „Против” употребата на хранителни добавки
Нека четем между редовете, докато все още имаме тази когнитивна способност. Целта ми тук не е да отрека хранителните добавки – в някои ситуации и за някои хора с установени дефицити, те са необходимата помощ. Разбира се, че ако имам желязо-дефицитна анемия, ще приемам желязо-съдържащи добавки. Разбира се, че ако настина ще приемам Витамин Ц за няколко дни. Разбира се, че по време на бременност ще приемам В12. Но нека не позволявам на незнанието или мързела ми, на които производителите разчитат, да ме карат да разчитам на техните продукти постоянно.
Какво в практиката ми провокира такава реакция? На едно мое участие в здравен форум чух мисленето на хората. Хора с панически атаки, тежка депресия, емоционална нестабилност и какво ли още не, трескаво търсеха продукти с Витамин В12 и Д, магнезий, цинк и т.н. Хора, без установени налични дефицити на тези вещества бяха убедени, че именно това е изхода от психическото им страдание. В социалните мрежи всяка втора препоръка при психичноздравен проблем е да си пуснеш кръвна картина и да пиеш витамини. После дойдоха и клиентите, които започваха с „От … месеца приемам X, Y, Z и се чувствам по-добре, но не мога да се справя със симптомите” или „Психиатърър ми препоръча … , на растителна основа е, но не ми помага.” И лъсна едно много крайно и много вредно убеждение: мога да се справя с психичноздравните си проблеми като приемам добавки. В 95% от случаите – Не, не можете.
Факти за ползите от хранителните вещества
Всеизвестен факт е, че балансираното хранене играе важна роля за поддържане на психичното здраве, а определени хранителни вещества могат да подобрят настроението, концентрацията и когнитивните функции. Ето няколко примера:
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са основни за мозъчната функция и регулиране на настроението. Те помагат при симптоми на депресия и тревожност. Източници на Омега-3 са: Риба (сьомга, скумрия), ленено семе, чия, орехи и рапично масло.
Витамин B-комплекс
Витамините от B-групата (B6, B9 и B12) участват в производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, които играят роля в настроението и емоциите. Дефицитът на B-витамини е свързан с депресия, умора и когнитивни проблеми. Източници са яйца, млечни продукти, зелени листни зеленчуци, месо, бобови култури и пълнозърнести храни.
Магнезий
Магнезият участва в регулирането на нервната система, като намалява чувството на стрес и напрежение. Дефицитът може да доведе до повишена тревожност и проблеми със съня. Източници са спанак, авокадо, ядки (бадеми, орехи), тъмно шоколад и пълнозърнести храни.
Витамин D
Витамин D играе роля в регулирането на настроението и е особено важен за превенция на депресивни състояния. Неговият дефицит е свързан с депресия и ниско настроение. Източници са излагане на слънце, мазна риба, яйца и подсилени млечни продукти.
Цинк
Цинкът подпомага когнитивната функция и съдейства за намаляване на симптомите на депресия. Дефицитът му може да доведе до промени в настроението и умора. Източници са морски дарове (особено стриди), говеждо месо, тиквени семки, ядки и бобови култури.
Антиоксиданти (Витамини C и E)
Антиоксидантите защитават мозъка от оксидативен стрес и възпаления, които са свързани с когнитивен спад и тревожност. Източници са Плодове и зеленчуци като ягоди, боровинки, цитруси, червени чушки, бадеми и слънчогледови семки.
Протеини и аминокиселини (като триптофан)
Аминокиселината триптофан е прекурсор на серотонина – хормон, който подобрява настроението. Адекватният прием на протеини е важен за психичното здраве. Източници са пуешко месо, яйца, сирене, ядки, семена и банани.
Логиката тук диктува, че след като не мога да си набавя тези вещества, ще ги приемам чрез добавки. Така се развива един доживотен навик да „обогатявам” храната си – което е чудесно за производителя, който придобива вечен клиент. Но идеята „не мога да си ги набавя” в повечето случаи е заблуда. Тя може да се дължи на много причини – на вредни хранителни навици,на липса на задълбочаване в базовите приниципи на диетологията, на лакомия, или на удобни оправдания от сорта на „качествената храна е скъпа”, „нямам време да чета етикети”, „не мога постоянно да мисля за това какво ще ям” и т.н. А какви са рисковете от подобни заблуди?
Факти за вредата от употреба на хранителни добавки
Риск от токсичност и предозиране
Добавките съдържат концентрирани вещества. Това означава, че лесно се надвишават физиологичните нужди. Прекомерната употрена на витамин A, например, може да доведе до чернодробно увреждане, а на витамин D – до калциев дисбаланс и бъбречни проблеми. Предозирането на Витамин В6 уврежда нервите, а на Омега-3 води до дисрегулация на сърдечния ритъм.
Увреждане на органи (черен дроб, бъбреци)
Това е един от най-добре документираните рискове. Около 20% от случаите на чернодробна токсичност се дължат на билкови и хранителни добавки. Най-често това става при предозиране на билкови продукти (ашваганда, куркума, „детокс“ смеси), което може да доведе до хепатит или дори чернодробна недостатъчност.
Лекарствени взаимодействия (скрит риск)
Това е особено опасно при хора с хронични заболявания. Понякога кумулативният ефект от приема на лекарства в комбинация с добавки е негативен. Не бива да се смесват например:
- витамин K ↔ антикоагуланти
- жълт кантарион ↔ антидепресанти
- омега-3 ↔ риск от кървене
Липса на строг контрол и качество
Добавките НЕ се регулират като лекарствата. Това води до няколко обезпокоителни последствия:
- разлики между етикет и реално съдържание
- наличие на тежки метали или замърсители
- случаи с добавени лекарства (напр. силденафил)
Регистрирани са случаи на животозастрашаващ рязък спад на кръвното налягане след прием на такива примеси.
Липса на доказана ефективност
Много добавки се приемат без реална полза. Особено при здрави хора те водят предимно до скъп плацебо ефект
Натрупване и дългосрочни ефекти
Някои вещества се акумулират в организма.
- мастноразтворими витамини (A, D, E) → натрупване и токсичност
- възможни дългосрочни ефекти (напр. сърдечни рискове при мелатонин)
Психологически и поведенчески риск
Тези рискове са често подценявани – хората разчитат на добавки вместо на здравословно хранене. Това води не само до лош хранителен режим, но и до фалшиво усещане за „защита“
Повишен риск от ракови заболявания
Съвременните научни изследвания показват, че хранителните добавки не само че не предпазват от рак, но при определени условия могат да увеличат риска от развитието му. Големи клинични проучвания установяват, че високи дози витамин E и селен са свързани с повишена честота на рак на простатата, а бета-каротинът – с увеличен риск от рак на белия дроб при пушачи. Допълнително, данни от последните години сочат, че както прекалено ниският, така и прекомерният прием на някои витамини (напр. витамин A) може да бъде свързан с повишен онкологичен риск, което подчертава значението на дозовия баланс. Механизмите зад тези ефекти включват нарушаване на клетъчната регулация, натрупване на мастноразтворими витамини и потенциално неблагоприятно влияние на антиоксидантите върху нормалните защитни процеси на организма. Поради това експертният консенсус е, че хранителните добавки следва да се използват само при доказана необходимост и под медицински контрол, а не като универсално средство за превенция.
Критична употреба на хранителни добавки
За да имат хранителните добавки реална полза за вас, не ги приемайте „на сляпо”. Пуснете си лабораторни изследвания преди да приемете каквото и да е, защото ако нямате реален дефицит, добавката няма да ви помогне, а по-скоро ще ви навреди. Консултирайте се с лекар, а не със съседката, на която „й се отразява много добре”.
Ефективна профилактика
Не игнорираме факта, че храненето ВЛИЯЕ на настроението и мозъчните функции. То е един от многото фактори, които до голяма степен можем да управляваме, за да МИНИМИЗИРАМЕ РИСКА от влошено психично здраве. Но след като влошаването вече е налице, само с подобрение на храненето няма как да се възстановите. Има редица други фактори, които СЪЩО оказват не по-малко влияние. И както, разбира се, пише на всяка опаковка добавки, те НЕ ЗАМЕСТВАТ БАЛАНСИРАНОТО ХРАНЕНЕ.
Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.
Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.
За още теми от света на психологията следете моя блог.
