Много се изписа за това какво е майндфулнес медитация, или както предпочитам да го наричам на български – практикуване на осъзнатост. Въпреки това хората разбират това понятие по най-различни начини. То е нещо, което вярвам, че може да има реална полза за вас и затова ще споделя моето разбиране на практиката и няколко начина, по които клиентите ми, срещащи затруднения в работния си контекст, я прилагат.
Какво е майндфулнес медитация и какво не е
Нека започнем с изясняване на някои често срещани заблуди. Майндфулнес медитацията често се възприема като нещо мистично, предназначено за монаси, мистици или хора, които участват в йога или подобни практики. Но тя всъщност е доста практична и нейните ползи са демонстрирани в множество научни изследвания.
Майндфулнес медитацията не е свързана с изпразване на ума от всякакви мисли или с принуждаване към състояние на „дзен“. Не е необходимо да седите с кръстосани крака на възглавница с часове, нито пък да се оттегляте от света. Ако има нещо, което тя наистина постига, това е, че ви помага да се свържете по-пълно с живота, както е, и да станете по-осъзнати за настоящия момент.
Майндфулнес медитацията, в основата си, е практика на насочено внимание. Тя включва съзнателно насочване на вниманието към мислите, емоциите и телесните усещания без осъждане. Става въпрос за наблюдение на всичко, което се случва в ума и тялото ви, за да го забележите с любопитство и да го приемете такова, каквото е.
Може би звучи просто, но е изключително силно. В днешния забързан свят, където жонглирате с работни задачи, семейни отговорности и безброй разсейвания, майндфулнес може да ви помогне да останете спокойни, да намалите стреса и да подобрите общото си благосъстояние.
Защо е важно да практикувам майндфулнес медитация
Нека поговорим защо това е важно. В корпоративния свят вие сте постоянно под напрежение—срокове, срещи, имейли, обаждания и вземане на решения. Умът ви често работи на пълни обороти, сменяйки задачи, управлявайки хора и обработвайки огромни количества информация. Не е изненадващо, че в края на деня се чувствате изтощени и претоварени.
Ето къде майндфулнес може да помогне. Изследванията показват, че практикуването на осъзнатост води до:
- Намаляване на стреса: Майндфулнес медитацията доказано намалява нивата на кортизол, хормона на стреса, което може да помогне да се справите с физиологическите и психологическите ефекти на хроничния стрес.
- Подобряване на фокуса и продуктивността: Майндфулнес ви помага да се концентрирате върху текущата задача. Когато сте осъзнати, по-малко вероятно е да се разсейвате от имейли, известия или други прекъсвания, което означава, че можете да работите по-ефективно.
- По-добро управление на емоциите: Майндфулнес може да ви помогне да станете по-осъзнати за емоциите си в момента, което ви позволява да реагирате на ситуации обмислено, а не импулсивно. Това може да подобри взаимодействията ви с колеги, приятели и членове на семейството.
- Повишена устойчивост: Животът е непредсказуем и предизвикателствата са неизбежни. Майндфулнес ви помага да запазите спокойствие пред трудностите, да се възстановите по-бързо и да поддържате положителна нагласа.
Практикуване на майндфулнес на работното място
Знам, че много от вас си мислят: „Това звучи чудесно, но къде ще намеря време за медитация?“ Стойността на майндфулнес е, че не е нужно да отделяте часове от деня си, за да извлечете ползи. Дори кратки и прости практики могат да имат значителен ефект. Нека споделя няколко начина, по които можете да включите осъзнатост в работния си ден.
-
Осъзнато дишане (2-3 минути)
Това е най-простият и бърз начин за практикуване на осъзнатост. Намерете тихо място – може би на бюрото си, в стаята за почивка или дори в колата си – и отделете две-три минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Затворете очи, вдишайте дълбоко през носа и издишайте бавно през устата. Обърнете внимание как въздухът влиза и излиза от тялото ви. Ако умът ви се разсейва, леко върнете вниманието си към дишането. Тази кратка пауза може да помогне за намаляване на тревожността и повишаване на концентрацията.
-
Техниката „4П“
Това е бърза техника, която можете да използвате в стресови моменти:
- Преустановете за момент всичко, което правите.
- Поемете дълбоко въздух 3-4 пъти, като се стараете издишането да е по-дълго от вдишването.
- Почувствайте случващото се в ума и тялото ви в момента – обърнете внимание на вашите мисли, чувства и физически усещания.
- Продължете с дейността си вече по-осъзнато и по-спокойно.
Тази практика отнема само около 30 секунди и може да се използва винаги, когато се чувствате напрегнати или претоварени.
-
Осъзнато слушане
На срещи или в разговори с колеги, практикувайте осъзнато слушане. Насочете пълното си внимание към човека, който говори, без да планирате отговора си или да мислите за следващата точка от дневния ред. Това не само ще подобри комуникационните ви умения, но и ще задълбочи взаимоотношенията ви с другите, тъй като те ще се чувстват наистина чути.
-
Осъзнато хранене
Обедните почивки често са „на крак” или изцяло пропускани в забързания работен ден. Опитайте се да отделите няколко минути, за да се храните осъзнато. Фокусирайте се върху храната си – вкусовете, текстурите и самото действие на ядене. Избягвайте да вършите каквато и да е друга дейност по време на хранене (като ядене докато проверявате имейли). Тази проста промяна може да подобри храносмилането, да намали стреса и да ви даде момент на спокойствие през деня.
-
Микро-медитации
Ако не можете да намерите време за по-дълга медитация, дори една минута пауза е ценна. Тези „микро-медитации“ могат да се правят на бюрото ви. Просто затворете очи, поемете няколко дълбоки вдишвания и се фокусирайте върху усещанията в тялото си. Можете също така да включите майндфулнес в ежедневни задачи като миене на ръце, ходене между срещи или дори чакане на асансьора.
Научната основа на майндфулнес
Преди да завърша, искам накратко да спомена науката зад майндфулнес. Множество изследвания показват, че майндфулнес медитацията променя структурата и функциите на мозъка. Изследвания с ЯМР (MRI) показват, че редовната практика на осъзнатост може да увеличи плътността на сивото вещество в области на мозъка, свързани с ученето, паметта и управлението на емоциите, като същевременно намалява активността в амигдалата – частта от мозъка, отговорна за реакцията „бий се или бягай“.
В корпоративен контекст, множество големи компании са внедрили програми за майндфулнес за своите служители и резултатите са впечатляващи. Служителите съобщават за по-ниски нива на стрес, по-висока удовлетвореност от работата и подобрена продуктивност. Това е полза и за двете страни.
Финални мисли
В заключение, майндфулнес медитацията не е за това да се оттеглите от изискванията на света, а за това да се ангажирате с тях по-пълноценно, с повече осъзнатост, спокойствие и концентрация. Във вашата бърза и натоварена работна среда, майндфулнес предлага начин да намалите стреса, да увеличите продуктивността и да подобрите общото си благосъстояние.
Насърчавам ви да започнете с малки стъпки — може би само с няколко минути осъзнато дишане на ден — и да видите как това може да трансформира не само начина, по който работите, но и начина, по който живеете. Може да се изненадате от въздействието, което това може да има върху вашата умствена яснота, вашите взаимоотношения и вашето общо щастие.
Ако темата представлява интерес за вас, можете да прочете още мои статии за осъзнатостта.
Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.
Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.
За още теми от света на психологията следете моя блог.
