Справянето със социална тревожност е пътешествие, което много хора, особено в тийнейджърските си години и в 20-те си години, преминават, докато навлизат в нови социални роли, изграждат кариери и формират взаимоотношения. Социалната тревожност, често наричана социална фобия, може да варира от леко неудобство в социални ситуации до парализиращ страх, който кара човек да остане вкъщи и да избягва всякакъв контакт с други хора.
Всички имаме някои срамежливи приятели, но социалната тревожност е много повече от обикновена срамежливост. Срамежливостта е черта на характера – някои хора просто не обичат да получават внимание по различни причини. Като такава, срамежливостта рядко създава проблеми в социалното функциониране. На другия полюс стои отбягващото личностово разстройство – най-тежката форма на социална инхибиция.
Когато говорим за социална тревожност, имаме предвид специфични мисловни модели, които карат човек да избягва социални ситуации поради страха да не бъде изложен на срам, подигравки или неодобрение. И въпреки че това състояние е сравнително често, съществува голямо разнообразие в индивидуалните начини, по които хората изпитват тези трудности.
Ето няколко съвета как да се справите със социалната тревожност в началото на зрелостта:
-
Разберете своята тревожност
Първо, важно е да признаете, че социалната тревожност е често срещано преживяване и не сте сами в чувството си на тревожност. Тя често произтича от страха да не бъдете съдени или отхвърлени от другите. Разбирането на това може да ви помогне да бъдете по-добри към себе си. Често коренът на страховете е в минали преживявания на отхвърляне, било то в семейството или в групата на връстниците. Тормозът в училище е най-честият провокиращ фактор в юношеството.
-
Предизвикайте негативните мисли
Социалната тревожност често е придружена от вълна негативни мисли, като „Ами ако кажа нещо глупаво?“ или „Всички ще мислят, че съм смотан.“ Тези мисли често са преувеличени и не са базирани на реалността. Когато се уловите да мислите по този начин, опитайте се да предизвикате тези мисли, като си зададете въпроса: „Какви доказателства имам за това?“ или „Какво е най-лошото, което може реалистично да се случи?“ В хода на когнитивно-поведенческата терапия хората се учат как да оспорват подобни мисли.
-
Постепенно излагане
Избягването на социални ситуации може да донесе облекчение в краткосрочен план, но в дългосрочен план то може да засили тревожността. Вместо това опитайте постепенно да се излагате на ситуации, които провокират вашата тревожност. Започнете с нещо малко, като да присъствате на неформално събиране, и постепенно преминавайте към по-предизвикателни сценарии. Това постепенно излагане ви помага да изградите увереност с течение на времето. Хората често пренебрегват важността на тази част, защото ежедневните предизвикателства, които си поставяме, може да изглеждат твърде малки, за да доведат до промяна. Имайте предвид, че успешната промяна започва със съвсем малки стъпки.
-
Практикувайте техники за осъзнатост и релаксация
Осъзнатостта може да бъде мощен инструмент за управление на тревожността. Като останете в настоящето и се фокусирате върху дишането или заобикалящата ви среда, можете да намалите интензивността на тревожността на физиологично ниво. Техники като дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация също могат да помогнат за успокояване на стресовата реакция на тялото в социални ситуации. Неспокойните умове не обичат осъзнатостта, така че понякога практикуването самостоятелно може да бъде предизвикателство. Експериментирайте с различни ресурси онлайн, докато намерите упражнения, които наистина ви харесват.
-
Изградете мрежа за подкрепа
Говорете с някого, на когото имате доверие, за вашите чувства. Понякога само споделянето на това, през което преминавате, може да облекчи товара. Помислете за консултация със специалист, който може да работи с вас върху стратегии за управление на тревожността. Груповата терапия също може да бъде полезна, тъй като осигурява безопасно пространство за практикуване на социални взаимодействия с други хора, които разбират през какво преминавате.
-
Фокусирайте се върху другите, не само върху себе си
Когато сме тревожни, вниманието ни има тенденция да се насочва навътре, като ни прави свръхбдителни за нашите възприемани недостатъци. Вместо това опитайте да насочите фокуса си навън. Слушайте активно какво казват другите, задавайте въпроси и показвайте искрен интерес. Това не само помага за намаляване на самосъзнанието, но и ви прави по-ангажиран и уверен събеседник. Не се обезсърчавайте, ако не успеете от първия път – пренасочването на фокуса на мислите ви е трудна задача в началото, но точно както при тренировката на мускулите, става по-лесно с повече практика.
-
Празнувайте малките победи
Всеки път когато се изправите пред социална ситуация, колкото и малка да е тя, и я преодолеете, отделете минутка да признаете своята смелост. Празнувайте тези малки победи – те са стъпки към преодоляване на вашата социална тревожност. Не се критикувайте за това, че не правите нещата по начина, по който другите го правят. Винаги ще има хора, които са по-добри от вас в нещо. Сравнявайте себе си със своето минало аз, вместо с другите, за да забележите напредъка си.
Запомнете, че с времето, практиката и самосъстраданието можете да се научите да управлявате тревожността ефективно и да водите пълноценен социален живот.
Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.
Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.
За още теми от света на психологията следете моя блог.
