Какво е ERP?

ERP е специализиран, структуриран подход в рамките на когнитивно-поведенческата традиция и е един от основните методи за лечение на ОКР. Затова е разумно да търсите терапевт с обучение в КПТ и конкретен опит в лечението на ОКР и прилагането на ERP. 

ERP не се свежда просто до една или две техники. Като структуриран терапевтичен подход то включва определена концептуализация на проблема, критерии за оценка, последователност на интервенциите, структура на работата, принципи за адаптиране и задачи между сесиите. Понеже ОКР има специфични особености, най-често изисква специфичния набор от КПТ техники, който специалистите, за улеснение, наричаме ERP. 

Фактът, че ERP е водещ препоръчван подход при ОКР, не означава, че се прилага по идентичен начин при всеки човек или че терапията се свежда единствено до експозиции. Конкретният план зависи от точната клинична картина, съпътстващите проблеми и индивидуалната формулировка на случая. 

Кой практикува ERP?

Как ще ви помогне тази информация в търсенето? Когато вашият лекар, психолог или психиатър ви препоръча ERP, това ви дава ясна отправна точка в търсенето – специалисти с обучение в КПТ и опит в работата с ОКР и ERP.“ Трудността често идва от това, че специалистите използват различна терминология. Един терапевт може да каже, че работи с КПТ за ОКР, без да използва ERP като основен етикет на услугата си, докато друг се представя конкретно като ERP терапевт. Когато питате „Правите ли ERP?“, въпросът може да бъде твърде тесен. По-полезно е да попитате: „Работите ли с ОКР? Имате ли обучение и опит в прилагането на ERP?“ 

Разбира се, твърденията ми не са абсолютни. ERP, както и други КПТ техники, може да бъде преподаван като отделен протокол и на специалисти извън КПТ. Такава практика съществува и в България, например в някои кризисни центрове, където поради спецификата на работата специалистите могат да бъдат обучавани в прилагането на конкретни терапевтични протоколи, без това непременно да е част от цялостна специализация в КПТ. Възможно е и специалист с различна базова подготовка да прилага ERP ефективно. Изборът в крайна сметка е ваш — какъв тип подготовка, опит и терапевтичен поглед бихте искали да има специалистът, с когото работите. 

Бих могла и просто да кажа “Да, правя го” при подобни запитвания. И макар че този подход би бил най-лесен за мен, той би бил утвърждаващ за едно погрешно разбиране. А това е нещо, което не бих искала да правя. Не бих искала да използвам ERP като маркетингов етикет, който може да създаде погрешна представа, че това е самостоятелна терапевтична идентичност. Когато ERP е подходящ за казуса, естествено, че ще го приложим, но не бих искала да свеждам цялата терапевтична компетентност до едно съкращение.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът ERP в лечението на ОКР е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Какво прави терапевтичната връзка специална

На пръв поглед терапията прилича на разговор между двама души. В действителност обаче тя е нещо доста по-различно от приятелство, семейна близост или дори лекарска консултация.

Първо, връзката е дълбоко асиметрична. Клиентът споделя интимни подробности от живота си — страхове, травми, семейни тайни, срамни моменти — докато терапевтът остава сравнително „непознат“, разкривайки малко или нищо лично за себе си. Тази асиметрия не е случайна — тя е условие за работата. Именно защото терапевтът не носи собствен емоционален товар в стаята, той може да бъде истински присъстващ за клиента, без разговорът да се превръща в размяна на услуги или в приятелски „ти на мен, аз на теб“.

Второ, връзката е насочена изцяло към нуждите на клиента. За разлика от приятелството, в което двете страни взаимно се подкрепят и очакват реципрочност, терапевтичните отношения съществуват единствено с една цел — благополучието на клиента. Терапевтът не идва в сесията, за да получи нещо за себе си – подкрепа, валидация или адмирация.

Трето, тя се случва в контекст на доверие и уязвимост, съчетан с определена власт. Терапевтът притежава професионални знания, опит и до известна степен влияние върху начина, по който клиентът разбира себе си и своите преживявания. Това не е лошо само по себе си — точно тази експертиза е причината хората да търсят помощ. Но всяка форма на власт носи отговорност да не бъде злоупотребена.

Именно съчетанието от дълбока близост, асиметрия и доверие прави терапевтичната връзка едновременно изключително ценна и потенциално уязвима за нарушения, ако не се пази внимателно.

Защо съществуват конкретни правила

Границите в терапията не са произволни бюрократични изисквания — те произтичат директно от естеството на връзката, описано по-горе.

Границите пазят клиента. Човек, който е емоционално зависим или уязвим в даден момент от живота си, лесно може да развие силна привързаност към терапевта — явление, познато като пренос. Ясните граници помагат тази привързаност да остане в безопасно, терапевтично русло, вместо да се превърне в източник на нова болка или объркване.

Границите пазят самия терапевтичен процес. Терапията работи, защото пространството е предвидимо и стабилно — определено време, определено място, определени правила за комуникация извън сесиите. Когато тези рамки останат постоянни, клиентът може да се фокусира върху вътрешната си работа, вместо да се тревожи за неясноти в отношенията.

Границите пазят и терапевта. Ясните правила предпазват специалиста от изтощение, от объркване на собствените роли и от ситуации, в които личните му нужди неусетно биха могли да се преплетат с работата.

Затова професионалните организации по света — както и добрите практики в България — предвиждат конкретни насоки: за поверителността, за контакта извън сесии, за финансовите отношения, за двойните роли (например когато терапевт и клиент се познават и извън кабинета) и за физическия контакт. Тези правила не са израз на студенина или дистанцираност, а точно обратното — те са начинът, по който терапевтът казва: „Тук си в безопасност, защото аз поемам отговорност за рамката.“

Какво представляват нарушенията на границите

Нарушение на границите настъпва, когато терапевтът — съзнателно или несъзнателно — премества фокуса на връзката от нуждите на клиента към собствените си нужди, или размива ясната професионална рамка по начин, който вреди на клиента.

Някои примери са относително явни:

• романтична или сексуална връзка с клиент — форма на нарушение, която сериозно уврежда доверието и е забранена от всички етични кодекси;
• финансова или бизнес връзка с клиент извън терапевтичния контекст;
• споделяне на прекомерни лични подробности от терапевта, което измества фокуса от клиента върху самия терапевт;
• социален контакт извън сесиите, който създава двойна роля (приятелство, съвместна работа и т.н.).

Други форми на нарушение са по-фини и по-лесно остават незабелязани — както от клиента, така и понякога от самия терапевт. Такива са например прекомерната физическа близост, приемането на скъпи подаръци, продължителни сесии без ясна терапевтична причина, комуникация в социални мрежи, която размива професионалната дистанция, или ситуации, в които терапевтът несъзнателно насърчава зависимост у клиента, вместо неговата автономност.

Важно е да разграничим нарушение на границите от гъвкавост в границите. Не всяко отклонение от строгия протокол е вредно — понякога кратко удължаване на сесия при криза или лек жест на човечност (например съболезнование при загуба) е част от етичната, съобразена с контекста грижа. Разликата е в посоката, в която работи действието: служи ли то на клиента и на терапевтичния процес, или обслужва нуждите на терапевта?

Границите като форма на грижа

Може би най-важното нещо, което си струва да запомним, е че здравословните граници не са бариера пред близостта в терапията — те са условието, което прави истинската близост възможна. Именно защото знаем, че рамката е стабилна, можем да си позволим да бъдем напълно откровени вътре в нея.

Когато границите не са комуникирани ясно, клиентите могат да изпитат различни нива на фрустрация. Ето няколко примера от практиката, които озадачават клиентите след края на срещите ни.

„Можем ли да останем приятели след като спра да те виждам?” Отговорът е не. Първо, ние никога не сме били приятели – усещането за близост е резултат от терапевтичната връзка, докато приятелството предполага реципрочност. Не можем и да станем приятели, защото края на процеса не означава край на нашата терапевтична връзка. В професионалната си роля аз имам задължение да остана на разположение като професионалист в близко бъдеще. Повечето етични кодекси посочват срок от две години след края на процеса. Това е част от грижата за клиента.

„Искам да те поканя на моя юбилей/сватба/дипломиране/представление – ще дойдеш ли?” Отговорът отново е не. Въпреки че в професионалната си роля сигурно съм оказала влияние върху личния ти живот, директната намеса в него извън безопасното пространство на кабинета е нежелателна и се тълкува като нарушение на етичните правила. Макар да разбирам мотивацията за поканата, съм длъжна да я откажа.

„Ще приемеш ли мъжа ми/жена ми за няколко сесии?” Не. Индивидуалната работа е индивидуална работа. Когато ти си моя клиент и работя индивидуално с теб, индивидуална или семейна работа с твоя партньор компроментира основния принцип на терапевтичната връзка – поверителността. Затова партньорът ти е добре да се обърне към друг терапевт. Ако решите да правите семейна терапия, също не мога да ви поема като двойка докато работя с теб.

Това са само няколко от най-често срещаните въпроси относно границите. Най-много нарушения обикновено стават в комуникацията извън сесиите – изпращането на съобщения със съдържание различно от организационни въпроси, контакт в социалните мрежи, а в малките градове – поведение при случайни срещи. Понякога тези правила подлежат на известна доза гъвкавост, но винаги е добре да се уточнява защо преценяме да проявявим такава.

Ако някога усетите, че границите във вашата терапевтична връзка са размити по начин, който ви кара да се чувствате объркани, некомфортно или зависими от терапевта по нездравословен начин, имате право да зададете въпроси за това — и дори да потърсите мнение на друг специалист. Добрият терапевт няма да се засегне от подобен въпрос; напротив, ще го посрещне като част от грижата за вашето благополучие.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Терапевтичната връзка: здравословните граници в отношенията клиент–психотерапевт е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Когато човек постоянно отлага, околните често казват: „Мързелив е.“ В действителност обаче мързелът, липсата на дисциплина, инертността, пасивността и прокрастинацията не означават едно и също. Разбирането на разликите е първата стъпка към намирането на ефективно решение.

Мързелът представлява липса на желание за полагане на усилия. Човек не изпитва особен вътрешен конфликт – просто не желае да извърши определена дейност, защото не я намира за достатъчно важна или привлекателна.

Липсата на дисциплина е трудност човек последователно да следва предварително поставени цели и правила. Тук мотивацията може да е налице, но липсват изградени навици, самоконтрол или добра организация. Този проблем обикновено се проявява в различни области от живота, а не само при отделни задачи.

Инертността се изразява в склонност да се запазва настоящото състояние, дори когато промяната би била полезна. Човек може да не изпитва силен страх или тревожност, а просто да му е трудно да предприеме първата стъпка към нещо ново.

Пасивността описва по-общ модел на поведение, при който човек рядко поема инициатива и предпочита другите да вземат решения или да определят посоката. Пасивността често е свързана с ниска увереност, научена безпомощност или страх от поемане на отговорност.

Прокрастинацията, от своя страна, има различен механизъм. Човекът обикновено иска да изпълни задачата, знае, че тя е важна и често изпитва вина, че я отлага. Въпреки това не успява да започне, защото задачата предизвиква неприятни емоции – тревожност, несигурност, страх от провал или стремеж към съвършенство. Затова прокрастинацията все по-често се разглежда като проблем, свързан с регулирането на емоциите, а не просто с управлението на времето.

Прокрастинация и емоционална регулация

Именно затова хората, които най-често прокрастинират, невинаги са мързеливи. Напротив – те често са амбициозни, отговорни и имат високи изисквания към себе си. Колкото по-голямо значение отдават на дадена задача, толкова по-силен може да бъде вътрешният натиск и съответно – склонността да я отлагат.

Точно това се случва и с Иван – 38-годишен специалист в международна компания. От месеци той знае, че трябва да подготви предложение за нов проект, който може да му донесе повишение. Всеки ден си обещава, че ще започне „след малко“. Вместо това първо отговаря на всички имейли, после подрежда файловете си, участва в срещи, които не изискват неговото присъствие, а накрая вече няма достатъчно време за най-важната задача.

Отстрани изглежда, че Иван просто не е организиран. В действителност той се страхува, че предложението му няма да бъде достатъчно добро и че колегите му ще го критикуват. Отлагането временно намалява тревожността му, но с всеки изминал ден напрежението се увеличава. Крайният срок наближава, чувството за вина става все по-силно, а увереността му намалява. Така се създава порочен кръг, в който тревожността поражда отлагане, а отлагането – още по-голяма тревожност.

Какви са най-честите причини?

Макар причините да са индивидуални, няколко психологически фактора се срещат особено често:
• Страх от провал – ако вярваме, че няма да се справим достатъчно добре, е по-лесно изобщо да не започнем.
• Перфекционизъм – стремежът всичко да бъде изпълнено безупречно често превръща всяка задача в източник на напрежение.
• Ниска мотивация – когато не виждаме смисъл или лична стойност в дадена дейност, започването ѝ изисква значително повече усилия.
• Претоварване – големите и сложни задачи могат да изглеждат толкова непосилни, че човек не знае откъде да започне.
• Импулсивност – предпочитаме незабавната награда пред дългосрочната полза, което прави разсейванията особено привлекателни.

Важно е да се отбележи, че хроничната прокрастинация често се среща при хора с тревожни разстройства, депресия или синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). В тези случаи отлагането е симптом на по-дълбок психологически проблем, а не самостоятелен такъв.

Прокрастинацията не означава непременно ADHD

През последните години все повече хора започват да се разпознават в публикации и кратки видеа, посветени на ADHD (Правилното изписване на български език СХДВ – Синдром на хиперактивност и дефицит на вниманието). Ако често отлагате задачи, трудно се концентрирате или лесно се разсейвате, е напълно възможно да си зададете въпроса: „Дали нямам ADHD?“

Този въпрос сам по себе си не е проблем. Проблемът възниква, когато започнем да си поставяме диагноза единствено въз основа на информация от социалните мрежи. Кратките видеа в социалните мрежи често представят отделни човешки преживявания като сигурни признаци на ADHD, без да показват цялостната клинична картина. Това може да създаде погрешното впечатление, че всяка трудност с концентрацията или организацията е признак на разстройство.

Прокрастинацията сама по себе си не е диагноза. Тя представлява поведенчески модел, който може да има различни причини. Тя може да бъде част от ADHD, но може да се среща и при тревожни разстройства, депресия, бърнаут, перфекционизъм, хроничен стрес, нарушения на съня или просто при продължително психично претоварване. В много случаи човек няма никакво психично разстройство – просто е попаднал в порочен кръг на избягване и отлагане.

При ADHD трудностите с организацията, концентрацията и изпълнителните функции обикновено започват още в детска възраст, макар че понякога остават неразпознати до зрелите години. Те се проявяват в различни сфери на живота и са относително устойчиви във времето. Те не се ограничават само до една конкретна задача или период на повишен стрес. Освен това диагнозата не се поставя чрез онлайн тестове или видеа, а след цялостна клинична оценка от квалифициран специалист.

Затова е добре да бъдем предпазливи с етикетите. Самодиагностицирането може да доведе до погрешни изводи и да отклони вниманието от реалната причина за затрудненията. Важно е да помним, че не всеки човек с ADHD прокрастинира и не всеки човек, който прокрастинира, има ADHD. Макар двете състояния да могат да се припокриват, те не са едно и също.

Етикетът сам по себе си не решава проблема. Независимо дали причината е тревожност, перфекционизъм, хроничен стрес или ADHD, най-важното е човек да разбере какво стои в основата на неговите затруднения. Едва тогава могат да бъдат избрани най-подходящите стратегии за справяне.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Прокрастинация: защо отлагаме важните задачи е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

„За” или „Против” употребата на хранителни добавки

Нека четем между редовете, докато все още имаме тази когнитивна способност. Целта ми тук не е да отрека хранителните добавки – в някои ситуации и за някои хора с установени дефицити, те са необходимата помощ. Разбира се, че ако имам желязо-дефицитна анемия, ще приемам желязо-съдържащи добавки. Разбира се, че ако настина ще приемам Витамин Ц  за няколко дни. Разбира се, че по време на бременност ще приемам В12. Но нека не позволявам на незнанието или мързела ми, на които производителите разчитат, да ме карат да разчитам на техните продукти постоянно.

Какво в практиката ми провокира такава реакция? На едно мое участие в здравен форум чух мисленето на хората. Хора с панически атаки, тежка депресия, емоционална нестабилност и какво ли още не, трескаво търсеха продукти с Витамин В12 и Д, магнезий, цинк и т.н. Хора, без установени налични дефицити на тези вещества бяха убедени, че именно това е изхода от психическото им страдание. В социалните мрежи всяка втора препоръка при психичноздравен проблем е да си пуснеш кръвна картина и да пиеш витамини. После дойдоха и клиентите, които започваха с „От … месеца приемам X, Y, Z и се чувствам по-добре, но не мога да се справя със симптомите” или „Психиатърър ми препоръча … , на растителна основа е, но не ми помага.” И лъсна едно много крайно и много вредно убеждение: мога да се справя с психичноздравните си проблеми като приемам добавки. В 95% от случаите – Не, не можете.

Факти за ползите от хранителните вещества

Всеизвестен факт е, че балансираното хранене играе важна роля за поддържане на психичното здраве, а определени хранителни вещества могат да подобрят настроението, концентрацията и когнитивните функции. Ето няколко примера:

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са основни за мозъчната функция и регулиране на настроението. Те помагат при симптоми на депресия и тревожност. Източници на Омега-3 са: Риба (сьомга, скумрия), ленено семе, чия, орехи и рапично масло.

Витамин B-комплекс

Витамините от B-групата (B6, B9 и B12) участват в производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, които играят роля в настроението и емоциите. Дефицитът на B-витамини е свързан с депресия, умора и когнитивни проблеми. Източници са яйца, млечни продукти, зелени листни зеленчуци, месо, бобови култури и пълнозърнести храни.

Магнезий

Магнезият участва в регулирането на нервната система, като намалява чувството на стрес и напрежение. Дефицитът може да доведе до повишена тревожност и проблеми със съня. Източници са спанак, авокадо, ядки (бадеми, орехи), тъмно шоколад и пълнозърнести храни.

Витамин D

Витамин D играе роля в регулирането на настроението и е особено важен за превенция на депресивни състояния. Неговият дефицит е свързан с депресия и ниско настроение. Източници са излагане на слънце, мазна риба, яйца и подсилени млечни продукти.

Цинк

Цинкът подпомага когнитивната функция и съдейства за намаляване на симптомите на депресия. Дефицитът му може да доведе до промени в настроението и умора. Източници са морски дарове (особено стриди), говеждо месо, тиквени семки, ядки и бобови култури.

Антиоксиданти (Витамини C и E)

Антиоксидантите защитават мозъка от оксидативен стрес и възпаления, които са свързани с когнитивен спад и тревожност. Източници са Плодове и зеленчуци като ягоди, боровинки, цитруси, червени чушки, бадеми и слънчогледови семки.

Протеини и аминокиселини (като триптофан)

Аминокиселината триптофан е прекурсор на серотонина – хормон, който подобрява настроението. Адекватният прием на протеини е важен за психичното здраве. Източници са пуешко месо, яйца, сирене, ядки, семена и банани.

Логиката тук диктува, че след като не мога да си набавя тези вещества, ще ги приемам чрез добавки. Така се развива един доживотен навик да „обогатявам” храната си – което е чудесно за производителя, който придобива вечен клиент. Но идеята „не мога да си ги набавя” в повечето случаи е заблуда. Тя може да се дължи на много причини – на вредни хранителни навици,на липса на задълбочаване в базовите приниципи на диетологията, на лакомия, или на удобни оправдания от сорта на „качествената храна е скъпа”, „нямам време да чета етикети”, „не мога постоянно да мисля за това какво ще ям” и т.н. А какви са рисковете от подобни заблуди?

Факти за вредата от употреба на хранителни добавки

Риск от токсичност и предозиране

Добавките съдържат концентрирани вещества. Това означава, че лесно се надвишават физиологичните нужди. Прекомерната употрена на витамин A, например, може да доведе до чернодробно увреждане, а на витамин D – до калциев дисбаланс и бъбречни проблеми. Предозирането на Витамин В6 уврежда нервите, а на Омега-3 води до дисрегулация на сърдечния ритъм.

Увреждане на органи (черен дроб, бъбреци)

Това е един от най-добре документираните рискове. Около 20% от случаите на чернодробна токсичност се дължат на билкови и хранителни добавки. Най-често това става при предозиране на билкови продукти (ашваганда, куркума, „детокс“ смеси), което може да доведе до хепатит или дори чернодробна недостатъчност.

Лекарствени взаимодействия (скрит риск)

Това е особено опасно при хора с хронични заболявания. Понякога кумулативният ефект от приема на лекарства в комбинация с добавки е негативен. Не бива да се смесват например:

• витамин K антикоагуланти
• жълт кантарион антидепресанти
• омега-3 риск от кървене

Липса на строг контрол и качество

Добавките НЕ се регулират като лекарствата. Това води до няколко обезпокоителни последствия:

• разлики между етикет и реално съдържание
• наличие на тежки метали или замърсители
• случаи с добавени лекарства (напр. силденафил)

Регистрирани са случаи на животозастрашаващ рязък спад на кръвното налягане след прием на такива примеси.

Липса на доказана ефективност

Много добавки се приемат без реална полза. Особено при здрави хора те водят предимно до скъп плацебо ефект

Натрупване и дългосрочни ефекти

Някои вещества се акумулират в организма.

• мастноразтворими витамини (A, D, E) → натрупване и токсичност
• възможни дългосрочни ефекти (напр. сърдечни рискове при мелатонин)

Психологически и поведенчески риск

Тези рискове са често подценявани – хората разчитат на добавки вместо на здравословно хранене. Това води не само до лош хранителен режим, но и до фалшиво усещане за „защита“

Повишен риск от ракови заболявания

Съвременните научни изследвания показват, че хранителните добавки не само че не предпазват от рак, но при определени условия могат да увеличат риска от развитието му. Големи клинични проучвания установяват, че високи дози витамин E и селен са свързани с повишена честота на рак на простатата, а бета-каротинът – с увеличен риск от рак на белия дроб при пушачи. Допълнително, данни от последните години сочат, че както прекалено ниският, така и прекомерният прием на някои витамини (напр. витамин A) може да бъде свързан с повишен онкологичен риск, което подчертава значението на дозовия баланс. Механизмите зад тези ефекти включват нарушаване на клетъчната регулация, натрупване на мастноразтворими витамини и потенциално неблагоприятно влияние на антиоксидантите върху нормалните защитни процеси на организма. Поради това експертният консенсус е, че хранителните добавки следва да се използват само при доказана необходимост и под медицински контрол, а не като универсално средство за превенция.

Критична употреба на хранителни добавки

За да имат хранителните добавки реална полза за вас, не ги приемайте „на сляпо”. Пуснете си лабораторни изследвания преди да приемете каквото и да е, защото ако нямате реален дефицит, добавката няма да ви помогне, а по-скоро ще ви навреди. Консултирайте се с лекар, а не със съседката, на която „й се отразява много добре”.

Ефективна профилактика

Не игнорираме факта, че храненето ВЛИЯЕ на настроението и мозъчните функции. То е един от многото фактори, които до голяма степен можем да управляваме, за да МИНИМИЗИРАМЕ РИСКА от влошено психично здраве. Но след като влошаването вече е налице, само с подобрение на храненето няма как да се възстановите. Има редица други фактори, които СЪЩО оказват не по-малко влияние. И както, разбира се, пише на всяка опаковка добавки, те НЕ ЗАМЕСТВАТ БАЛАНСИРАНОТО ХРАНЕНЕ.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Употребата на хранителни добавки – нож с две остриета е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

От гледна точка на компанията, тя е изпълнила чистосърдечно своето намерение да осигури благосъстоянието на служителите си като е подписала договор с фирма-посредник, която да се погрижи за това.

Фирмата-посредник от своя страна е разработила платформа за акумулиране на ресурси, разбирайте текстови и видеоматериали на тема различни психичноздравни проблеми. Интегрирала е чат-бот с привлекателно име, който да отговаря на клиентските запитвания. И е натрупала каталог от психичноздравни специалисти, къде проверени, къде непроверени, с които служителите могат да се свържат при нужда. Също така е поела ангажимент да провежда регулярно уебинари, насочени както към служителите, така и към консултантите. Ама там камера и микрофони не са задължителни, за да може да се покаже голяма активност.  Зад всичко това стои многоброен екип от административни сътрудници и технически грамотни специалисти, много често базирани някъде в Азия, които отговарят системата да е изправна.

И така, обгрижващата компания плаща крупна сума на фирмата посредник и става неин абонат. С тези пари се предполага, че служителите й могат да получат психичноздравна подкрепа. И в някои случаи това наистина се случва. Но в много други случаи служителят получава:

• четива и видеа, които сам може да си намери в Интернет
• разговор с ChatGPT с красиво име и интерфейс
• ограничен брой консултации с консултанти, където най-ощетени са консултантите, тъй като крупната сума вече се е стопила в техническа поддръжка и всъщност за експертиза не остават пари.

И така, посредникът решава, че ще намери по-евтина работна ръка за реалната психологическа подкрепа и ще вдигне цената на абонамента на фирмата. Е да де, ама фирмата вече е гласувала еди-какъв си бюджет и единствената й опция е да ограничи броя на консултациите за служителя. Какво се получава? Дават се пари за психично здраве, уж за благосъстоянието на служителите, а се харчат за изхранване на посредници. Адекватните специалисти няма как да се съгласят на пренебрежителните цени на посредниците, оттам пада и качеството на услугите. И имаме отново служители с проблеми, но и финансов отчет с грижа за служителите!

През годините получавах много предложения от „големи” фирми-посредници, които ме канеха да се включа в техните каталози. Една част от тях ми предлагаха цена на консултация като за четвъртокурсник. Други оставяха консултантите сами да си впишат цените, но пък не намираха бизнес клиенти. На първите им отказвах, на вторите – сигурно още името ми фигурира някъде, откъдето не е дошъл нито един служител…Наблюдавах как служителите получават първо 12 консултации, на следващата година – 8 консултации, на по-следващата – 6. А рекламите за well-being се изпълваха с все по-емоционални текстове, обещания, и пъстри думи за благосъстояние, грижа и страхотна работна среда.

По-големите посредници изкупуват по-малките, а техническите екипи в глобалните мащаби изискват повече поддръжка отколкото психичноздравна експертиза. Вече поканите, които получавам са не да консултирам служители, а да обучавам ИИ да го прави. Така че когато работодателите ви обещават well-being, да знаете какво ви предстои…

***Този текст е генериран изцяло от естествен интелект, понеже изкуственият не може да отрази възмущението ми!

Материалът Лицемерието в грижата за служителите е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Моделът научих в рамките на една психиатрична конференция в София през 2021г. и ме грабна със своята изчерпателност и простота. В превод означава „пръсти” и понеже съм изключително визуален човек, лесно го запомних – всеки пръст на ръката е еднакво важен и отговаря на една от основните сфери.

Хранене

Храненето играе съществена роля за здравето на мозъка. Моделът FINGERS се основава на принципи, близки до средиземноморската и скандинавската диета, които са свързани с по-нисък риск от когнитивен спад и деменция. Те осигуряват на мозъка нужните хранителни вещества, намаляват възпалението и подпомагат добрата функция на кръвоносните съдове.

Практически насоки:

• Консумация на повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
• Редовен прием на риба, богата на омега-3 мастни киселини
• Използване на растителни мазнини, като зехтин и рапично масло
• Ограничаване на захарта, солта и силно преработените храни
• Поддържане на редовен хранителен режим

Физическа активност

Редовната физическа активност е един от най-силните защитни фактори за мозъка. Движението подобрява кръвообращението, стимулира образуването на нови нервни връзки и подпомага паметта и изпълнителните функции. В модела FINGERS се препоръчва комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки, съобразени с възрастта и физическото състояние.

Примерни дейности:

• Бързо ходене, плуване или колоездене поне 3–5 пъти седмично
• Леки силови упражнения с ластици или тежести
• Упражнения за баланс и гъвкавост, като йога или тай чи
• Активно ежедневие – изкачване на стълби, градинарство, разходки

Когнитивна стимулация

Мозъкът, подобно на мускулите, се нуждае от редовно „трениране“. Когнитивната стимулация поддържа умствената гъвкавост, вниманието и паметта. В рамките на FINGERS се насърчават както структурирани упражнения, така и разнообразни интелектуални предизвикателства в ежедневието. Важно е да отбележим, че всяка нова дейност, която практикуваме последователно в даден етап се превръща в рутина и губи стимулиращата си сила. Затова е важно постоянно да се предизвикваме с нетипични за нас дейности.

Примерни дейности:

• Решаване на кръстословици, судоку и логически задачи
• Четене на книги и обсъждане на прочетеното
• Учене на нови умения – език, музикален инструмент, дигитални умения
• Използване на специализирани програми или приложения за мозъчни тренировки

Социална ангажираност

Социалните контакти имат пряко влияние върху психичното и когнитивното здраве. Изолацията и самотата са свързани с по-бърз когнитивен спад, докато активният социален живот подпомага емоционалното благополучие и стимулира мисловните процеси.

Примерни дейности:

• Редовни срещи с приятели и семейство
• Участие в клубове, групи по интереси или доброволчески инициативи
• Групови спортни или културни занимания
• Поддържане на социални контакти и чрез дигитални средства

Контрол на съдовите рискови фактори

Здравето на мозъка е тясно свързано със здравето на сърдечно-съдовата система. Високото кръвно налягане, диабетът, високият холестерол и тютюнопушенето увеличават риска от когнитивен спад. Моделът FINGERS акцентира върху активното управление на тези рискове чрез медицинско наблюдение и здравословен начин на живот.

Примерни дейности:

• Редовни профилактични прегледи и следене на основни показатели
• Спазване на лекарските препоръки и предписана терапия
• Отказ от тютюнопушене и ограничаване на алкохола
• Управление на стреса чрез релаксация и почивка

Други влияния

Вирусни инфекции

След преболедуване от COVID-19 част от хората продължават да изпитват симптоми седмици или дори месеци след острата инфекция – състояние, познато като пост-ковид синдром или „дълъг ковид“. Сред най-често съобщаваните оплаквания са умора, задух, нарушения на съня и т.нар. мозъчна мъгла – субективно усещане за забавено мислене, проблеми с концентрацията и паметта. Подходът към пост-ковид когнитивните нарушения трябва да бъде комплексен. Препоръчват се постепенно възстановяване на физическата активност, когнитивна стимулация, добра хигиена на съня и управление на стреса.

Сън

Лишаването от сън и лошото качество на съня имат сериозно отрицателно въздействие върху когнитивните способности на човека. Сънят е ключов процес за възстановяването на мозъка, по време на който се консолидират спомените, обработва се информацията от деня и се поддържа балансът на невронните връзки. Когато сънят е недостатъчен или фрагментиран, тези процеси се нарушават, което води до спад в концентрацията, вниманието и способността за вземане на решения. Хората, които не спят добре, често изпитват затруднения при запаметяване на нова информация, по-бавно мислене и понижена умствена гъвкавост. Освен това липсата на сън увеличава броя на грешките и намалява способността за решаване на сложни проблеми, тъй като префронталната кора на мозъка – отговорна за логиката и самоконтрола – функционира по-неефективно. Емоционалната регулация също страда, което може да доведе до раздразнителност и импулсивност, допълнително затрудняващи когнитивната дейност. В дългосрочен план хроничното недоспиване е свързано с по-висок риск от когнитивен упадък и невродегенеративни заболявания. Затова качественият и достатъчен сън е основен фактор за поддържането на оптимални когнитивни функции и цялостно психично здраве.

Изградете навици сега

Моделът FINGERS показва, че профилактиката на когнитивния спад е възможна чрез цялостен и балансиран подход. Комбинирането на здравословно хранене, движение, умствена активност, социални контакти и контрол на рисковите фактори създава стабилна основа за запазване на мозъчното здраве и качеството на живот в по-късна възраст. Най-важното е, че тези промени са приложими и достъпни за повечето хора и могат да бъдат въведени постепенно, с дългосрочни ползи.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Превенция на когнитивния спад с напредване на възрастта е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Асоциация „Интенсия“ работи за по-добро психично здраве на хората и вярва, че всеки заслужава помощ, когато изпитва трудности. Организацията е насочена към превенция и профилактика – тоест към това да се помага навреме, преди проблемите да станат по-сериозни.

Какво представлява програмата

Програмата за безплатни консултации е отворена за всички, които имат трудности с емоциите, стреса, тревожността, взаимоотношенията или други житейски предизвикателства. Консултациите ще бъдат водени от опитни психолози, които ще слушат, разбират и дават насоки без заплащане.

Консултациите са подходящи за хора, които:

• се чувстват изтощени, напрегнати или самотни
• искат да се научат как да се справят по-добре с емоциите
• имат проблеми в отношенията с близки, партньори или колеги
• търсят по-добри начини за справяне със своите мисли, чувства или поведение

Кой може да участва

Програмата е безплатна за всички, които нямат възможност да плащат за психологически услуги. Няма нужда от документиране на тежки диагнози или лекарства – важно е човек да чувства, че има нужда от подкрепа и да удостовери месечен доход под 800 Евро. Повече информация за условията и начина на кандидатстване е налична на сайта на Асоциацията и в социалните мрежи: intentia.eu

Защо е важно

Психичното здраве е част от нашето ежедневие – то влияе на начина, по който мислим, чувстваме и се държим. Когато човек е психически здрав, той има по-добри взаимоотношения, по-лесно взема решения и се справя с проблемите. Но когато изпитваме трудности, е нормално да потърсим помощ. Асоциация „Интенсия“ вярва, че психичното здраве трябва да бъде част от грижата за себе си, точно като физическото здраве.

Какво още предлага „Интенсия“

Освен безплатни консултации, сдружението работи по различни проекти, които дават знания и подкрепа на хора от различни възрасти. Те включват:

• Семинари и обучения за психично здраве
• Работилници за справяне със стреса
• Комуникация и подкрепа за семейства
• Проекти, насочени към млади хора и малки населени места
  Тези инициативи са част от мисията на „Интенсия“ да направи грижата за психичното здраве лесно достъпна и разбираема.

История

„Интенсия” стартира своята дейност през 2024г. Благодарение на частни дарители и доброволен труд на специалистите, успя да осъществи проекта „Психологическа подкрепа за всеки”, като през 2025г. проведе общо 36 безплатни консултации – на живо в гр. Пловдив и в дигитална среда за хората от отдалечени населени места.

Програмата за 2026г. се осъществява благодарение на присъединяването на още шест специалиста в рамките на изминалата година, всеки от които споделя каузата за достъпна психичноздравна грижа.

Сдружението провежда и национално онлайн проучване на нагласите към психичноздравната грижа, в което всяко пълнолетно лице работещо извън сферата на психичното здраве може да участва.

Как можете да подкрепите каузата?

Всеки психолог, който има практика да работи про боно може да се присъедини към сдружението, като осигури един час седмично за работа с хората с ниски доходи. Заедно можем да достигнем повече хора в нужда!

Всеки бизнес може да стане спонсор като осигури средствата, необходими за продължаващото провеждане на психологически консултации. Това ще позволи на „Интенсия” да постигне устойчив ефект върху благосъстоянието на българското общество.

Всеки може да стане дарител с избрана от него сума. Набраните по този начин средства помагат на сдружението да съществува като покриват административните и счетоводни разходи, свързани с дейността.

Всеки може да стане доброволец като отдели избрано от него време в помощ на популяризацията на дейността на сдружението.

Как да се свържете

За повече информация:

Email: info@intentia.eu
Телефон: +359 879 182 292 (Viber & WhatsApp)
Уебсайт: intentia.eu
Социални мрежи: Facebook, LinkedIn.

Асоциация „Интенсия“ кани всички, които имат въпроси или искат да се включат, да се свържат с тях. Помощта е на една ръка разстояние.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът „Интенсия“ с безплатни психологически консултации през 2026 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Цифровото изтощение не е мързел, не е слабост и не означава, че „не се справяте“. То е естествена реакция на психиката в свят, в който умът рядко има възможност да спре.

Какво представлява дигиталният бърнаут – цифрово изтощение?

Цифровото изтощение е състояние на психическа и емоционална умора, причинено от продължително излагане на екрани, постоянна онлайн наличност и непрекъснат поток от информация.

Важно е да се разбере:
проблемът не е само в работата пред компютър,
а в това, че нямаме реална пауза от дигиталната стимулация.

Дори когато „почиваме“, често:

• скролваме в социалните мрежи
• отговаряме на съобщения
• гледаме клипове
• проверяваме новини

Тялото може да е в покой, но умът остава в режим на активност.

Защо не можем да си починем, дори когато не работим?

1. Умът няма край на работния ден

Преди границите между работа и личен живот бяха по-ясни. Днес телефонът е:

• офис
• социален живот
• новинарски канал
• средство за разтоварване

Психиката трудно разпознава кога е „краят“. Липсата на граници води до хронично напрежение.

2. Постоянна стимулация = липса на възстановяване

Социалните мрежи, нотификациите и бързото превключване между съдържания държат нервната система в състояние на лека, но постоянна възбуда. Това състояние:

• изчерпва вниманието
• повишава тревожността
• намалява способността за дълбока почивка

Истинската почивка изисква психична тишина, а не просто смяна на екрана.

3. „Почивка“, която всъщност изтощава

Много клиенти споделят: „Като седна да си почина, просто гледам в телефона.“

Проблемът е, че това не е почивка за психиката. Това е допълнителна обработка на информация, често емоционално натоварваща (сравнение, негативни новини, чужди животи).

4. Загуба на контакт със собствените усещания

Постоянният дигитален шум ни дърпа навън – към чужди мисли, образи и теми. С времето човек започва да губи:

• усещане за собствените си нужди
• способност да разпознава умората навреме
• контакт с тялото и емоциите

Това прави възстановяването още по-трудно.

Как се проявява цифровото изтощение?

Симптомите често са фини, но натрапчиви:

• постоянна умора без ясна причина
• липса на концентрация
• раздразнителност и нетърпение
• усещане за „претоварен ум“
• трудност да се отпуснете
• чувство, че винаги сте „една идея назад“

Много хора се обвиняват, че не се справят. В действителност нервната им система е претоварена.

Какво помага – без крайности и забрани

Целта не е да се откажем от технологиите, а да върнем баланса. Няколко терапевтично ориентирани насоки:

• Ясни дигитални граници – часове без екран, особено вечер
• Едно нещо наведнъж – намаляване на постоянното превключване
• Съзнателна почивка – разходка, тишина, телесно движение
• Възстановяване чрез тяло, не чрез екран
• Наблюдение, а не самокритика – как ви влияе дигиталното натоварване

Понякога е нужно и по-дълбоко изследване – особено ако умората е хронична и се съчетава с тревожност или емоционално изчерпване.

Кога терапията може да бъде полезна?

Ако:

• почивката не възстановява
• усещате постоянна психическа умора
• границите с работата и дигиталния свят са размити
• тревожността или раздразнението се увеличават

…терапията може да помогне да:

• разпознаете моделите на изтощение
• възстановите контакт със себе си
• изградите по-здравословен ритъм на живот

Цифровото изтощение не е личен провал. То е сигнал, че психиката има нужда от внимание и грижа.

В заключение

В свят, който никога не спира, умението да спираме съзнателно става форма на психично здраве.
Почивката не е лукс. Тя е необходимост.

Запази час за индивидуална психологическа консултация в Пловдив Терапи.

Разгледай други теми от Блога.

Материалът Цифрово изтощение: защо не си почиваме дори когато не работим? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Ефекта, който филмът цели е да провокира всяка майка и всеки баща да направят себеоценка в собствената си родителска роля. Защо? Защото тяхна е отговорността да осигурят защитена среда за своите деца. Не разбирайте „защитена” погрешно. Това не е среда, в която за подрастващите да отсъства какъвто и да било дискомфорт, нито пък такава, в която родителите да сесъобразяват с всички прищевки. Това е просто среда, в която подрастващите могат да си позволят да бъдат уязвими и да отработят своята уязвимост. Среда, каквато героите в „Един грам живот“ нямат.

Каква връзка има това с наркотиците, може би ще попитате. Връзката е такава, че именно уязвимостта е факторът, който превръща обикновения тийнейджърски бунт срещу авторитетите в зависимост. Както подчертават от гражданската инициатива, 80% от осмокласниците в България са опитвали наркотици. Едва една малка част от тях обаче развиват зависимост. Това е частта на най-уязвимите – онези, които нямат поддържаща среда, които не срещат ангажираност или дори само интрес от страна на родителите си, или които имат ранно травмиращо преживяване. Там рисковете са най-големи.

Всеки от нас си мисли, че е добър родител. Насилникът е убеден, че възпитава дисциплина, работохоликът е убеден, че печалбата му е в полза на детето, отсъстващият родител е убеден, че възпитава независимост и изгражда капацитет за самостоятелно справяне с житейските предизвикателства и прочие. Но осъзнаваме ли къде е зравословната граница в диапазона между полезното и вредното? Да, добре е да имаме конкретни очаквания към нашите деца, защото така ги учим на отговорност, но прекормерните очаквания имат обратен ефект. Добре е да даваме свобода, за да развиват децата ни инициативност и саморегулация, но прекомерната свобода ги обърква. Добре е да научим децата си да се противопоставят на влиянието на връстниците си, но критиката на същите тези връстници ни превръща в чудовища в очите на децата. Нищо крайно не е полезно.

Живеем в ерата на двуполюсното мислене. Под влиянието на социалните мрежи и медиите често губим перспектива за „златната среда”. Нещо или е така, или е иначе. Веднъж щом си изберем лагер в тази битка между черното и бялото се обграждаме с невидимите стени на споделеното мислене, като отричаме напълно и безпардонно противоположната гледна точка. Другият става враг. Другият греши. И така се лишаваме от най-ценното преимущество на възрастния – критичното мислене и обективността. Как да възпитаме децата си в нещо, което ни се изплъзва на нас самите?

Родителите, които виждате във филма са напълно реални образи – не са преувеличени и не са лоши. Може би на моменти ще си кажете „Няма такива родители в действителност!” или пък ще ги заклеймите като еди-какви си. Но тъжното е, че ги има. Защото за всеки от нас е лесно да се увлече в рутината на ежедневието и енергията му да стигне само за няколко приоритета. Всеки от нас е изправен пред риска да прекоси неусетно границата между полезното и вредното. Затова е добре понякога да допускаме, че грешим и периодично да си правим себеоценка.  Да се вслушваме в обратната връзка, която получаваме от собствените си деца, от роднини и приятели и ако тя ни изненадва – да се обръщаме към специалисти. Може би наистина имаме сляпо петно. Може би грешим повече, отколкото сме готови да допуснем. Не е лошо да грешим, лошо е да не се поучаваме от грешките си.

Така започва истинската превенция. А вие как обичате децата си?

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът „Един грам живот“ Коментар /в кината от 14.11./ е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Много е изписано за причините за развод и социокултурните фактори, които оказват влияние върху тази тенденция. Няма да се фокусираме върху това. Има нещо по-важно и то е как партньорите да се самосъхранят в процеса на развода, така че и децата да не изпаднат в ролята на косвени жертви на своите родители. Изследваме тази тема в дискусия с Ивелина Михалкова, медиатор от Асоциация „Интенсия”, с която работим с двойки в неравностойно материално положение.

Карина: В практиката се сблъсквам с един стереотип що се отнася до семейното консултиране и той е, че консултантът трябва винаги да е на страната на брака. По презумпция, двойката, която идва с идеята да съхрани брака си преоткрива комуникативните модели, които възпрепятстват отношениятя им, отстранява ги и вследствие на това връзката се укрепва, интимността нараства, а новооткритите модели на общуване правят отношенията по-ползотворни. И да, в много случаи това работи отлично. Но това далеч не са всички случаи. Има едни други, в които партньорите, понякога единия, понякога и двамата са взели решението за развод и заявката им всъщност е как да осъществят това свое решение възможно най-безболезнено. Този тип заявки нараства – все по-често при мен идват двойки, които вече са на ръба – изтощени от конфликти, а най-много страдат децата. Обикновено единият партньор казва: „Няма друг начин, ще се видим в съда.“ Но има, нали?

Ивелина: Да, има. И той се нарича медиация – процедура, в която двете страни с помощта на неутрален посредник могат да постигнат споразумение без съдебно дело. Тя е по-бърза, по-евтина и много по-щадяща – не само за родителите, но и за децата им. 

Карина: Звучи като по-здравословен вариант. Първата стъпка, която единият от партньорите обикновено предприема е консултация с адвокат. Дори понякога аз самата насочвам клиента към адвокат, защото въпросите, които повдига касаят правото, а не психологията. Но ако има по-добра алтернатива, защо тогава толкова малко хора я избират?

Ивелина: Основно по две причини – липса на информираност и емоционален заряд.
Първо, много хора просто не знаят, че могат да решат спора си чрез медиация – мислят, че разводът непременно минава през съд. Второ, когато има болка, предателство, наранено его, идва желанието „да си върна“, „да го накажа“. Но в съда никой не печели истински – само се губи време, пари и достойнство.

Карина: Точно така. Аз виждам как желанието за „победа“ често пречи на хората да продължат нататък. А когато са намесени и деца, много от картините стават грозни – децата се използват като оръжие срещу другия партньор. Не водя официална статистика, но по-голямата част от хората, които се обръщат към мен за всякакви психични трудности в зряла възраст докладват горчив опит от раздялата на родителите си в по-ранен етап. Докато в медиацията има нещо много по-зряло – тя не е за това кой е прав, а как всички страни могат да продължат живота си с минимални щети.

Ивелина: Именно. В един процес на медиация може да се говори за реалните нужди – на децата, на родителите, на семейството като цяло. Докато съдът гледа документи и срокове, ние търсим човешки решения. А често именно това липсва в разводите – човещината…

Карина: И децата усещат всичко. Когато родителите се съдят, децата попадат в едно минно поле, където детското съзнание е в капан на постоянна фрустрация. В консултациите често чувам преразкази на детските тревоги. Например, когато майката активно пречи на бащата да прекарва време с детето си. Наскоро имах такъв случай и детето бе изразило фрустрацията си: „Татко ме взима от училище. Ако кажа, че искам при мама, той ще си помисли, че не го обичам. Ако кажа, че искам да отида с него, мама ще ми се кара.” Е това дете, с неговия капацитет на осем години, как да вземе решение? Това е вредата. Впоследствие, това преживяване може да отключи всякакви травматични реакции. А при медиацията, ако процесът е проведен с уважение, детето усеща, че родителите могат да се разделят, без да се разрушат взаимно.

Ивелина: Да, и това е най-ценното – да се запази родителството, дори когато връзката е приключила. Медиацията учи хората да общуват отново, този път по-зряло и конструктивно. Понякога само една сесия е достатъчна, за да се появи разбиране, което години съдебни спорове не могат да донесат.

Карина: Като специалист виждам колко важно е това – да се създаде пространство, където гневът може да бъде чут, но не и да управлява решенията. Медиаторът не е съдия, той е помощник на общуването. Той е много по-близо до психолога, защото също работи с емоционалния свят на партньорите – с техните потребности, нужди и ценности.

Ивелина: Да, той не налага решение – помага го да се намери. И когато двете страни сами постигнат съгласие, те по-лесно го спазват. Затова казваме, че медиацията не приключва с подпис, а започва нова фаза на сътрудничество.

Карина: Може би най-доброто, което можем да направим, е да разкажем повече за тази възможност. Хората трябва да знаят, че медиацията не е „алтернатива на правосъдието“, а начин за зряло и достойно уреждане на конфликтите.

Ивелина: Съгласна съм. Защото понякога най-силният ход в един конфликт не е да победиш – а да запазиш себе си и мира в семейството си.

Карина: Благодаря ти за разговора. Може би в обобщение е добре да подчертаем, че медиацията е доброволна, конфиденциална и достъпна процедура, която може да се проведе още преди завеждане на съдебно дело. Тя спестява средства, време и емоционални щети – особено когато има деца. Най-големите пречки пред използването й са неосведомеността и емоционалната реактивност. Информираността и подкрепата от психолози, адвокати и институции могат да помогнат този по-зрял модел на решаване на конфликти да стане по-разпознаваем и предпочитан у нас.

Освен при разводи, медиацията има широко приложение и в други житейски и професионални ситуации, в които конфликтът може да бъде разрешен без съд. Тя се използва успешно при семейни спорове между родители и пораснали деца, при трудови конфликти между служители и работодатели, съседски и имотни спорове, както и при разногласия между бизнес партньори. Все по-често се прилага и в училищна среда – чрез училищна медиация, където децата и учителите се учат да водят диалог и да намират решения без обвинения и наказания.

Предимството на медиацията е, че тя възстановява доверието и комуникацията, вместо да ги разрушава, както често се случва при съдебните процедури. Независимо дали става дума за семейство, организация или общност, този подход помага страните да се чуят, да се разберат и да изградят по-здрави отношения – дори след конфликт.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Може ли разводът да завърши с разбирателство? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

За Леон Лойк

Леон Лойк (1937-2014) е словенски психолог, психотерапевт и старши инструктор в William Glasser International, американския институт по терапия на реалността. Сред неговите заслуги е научната обосновка на метода и основаването на Европейската асоциация по терапия на реалността (EART) през 1999г. Това поставя началото на разпространението на терапия на реалността в Европа като разпозната от Европейската асоциация по психотерапия модалност.

Ежегодната конференция носи името на Леон Лойк в знак на признателност към неговите заслуги за утвърждаването на метода в Европа. Събитието има за цел да обединява практикуващите в метода специалисти и да предоставя възможност за продължаващо професионално развитие. То също така осигурява на обучаващите се достъп до супервизори от различни държави както и възможност за изграждане на международна мрежа от екипи за сътрудничество.

Луси Джонстоун

Луси Джонстоун е британски клиничен психолог, писател и обучител, известна със своята критична позиция към психиатричната диагностика и с приноса си към алтернативни модели за разбиране на психичното страдание. Тя е съавтор и водещ разработчик на рамката Power Threat Meaning (2018), създадена с Британското психологическо общество като алтернатива на диагностичния модел в психичното здраве. Джонстоун е автор на множество публикации по теми като формулиране на случаи, травма и ограниченията на медицинския модел, и е активен глас в движението по критична психология.

Рамка Власт – Заплаха – Смисъл

Рамката „Власт – Заплаха – Смисъл“ (Power Threat Meaning Framework, PTMF), разработена от Луси Джонстоун и колеги, предлага силна промяна в начина, по който разбираме психологическото страдание, като измества фокуса от диагностичните категории към контекста, наратива и адаптацията. В основата си моделът подчертава, че това, което често наричаме „симптоми“, може да се разбере като стратегии за оцеляване или реакции на травматични и заплашителни преживявания. Това преформулиране валидира личния опит и изтъква находчивостта, заложена дори в болезнени или разрушителни поведения. Ключов акцент в PTMF е признанието, че властовите динамики – социални, културни, икономически, междуличностни или институционални – играят решаваща роля във формирането на страданието. Когато властта се използва неправомерно, тя поражда заплахи за сигурността, принадлежността, автономията и достойнството, с които хората трябва да намерят начини да се справят. Също толкова важно е значението, което индивидите придават на тези преживявания: историите, които разказват, културните дискурси, които използват, и наративите, оформящи тяхната идентичност и усещане за себе си. Това поставя смисъла в центъра както на страданието, така и на възстановяването.

Друга ключова идея е, че етикети като „разстройство“ често замъгляват тези връзки, стигматизират хората и ограничават възможностите за изцеление, като локализират проблема единствено в индивида, вместо в сложното взаимодействие на отношения, среди и истории. Вместо твърди категории, PTMF предлага широки и гъвкави модели на реакция, които могат да насочват разбирането, без да губят индивидуалността. Моделът също насочва вниманието към силните страни и ресурсите, подчертавайки, че възстановяването не е само намаляване на страданието, а и възвръщане на агентността, надеждата и свързаността. В крайна сметка PTMF ни приканва да задаваме различни въпроси – не „Какво не е наред с теб?“, а „Какво ти се е случило, как те е засегнало, какъв смисъл носи и какво направи, за да оцелееш?“ – перспектива, която може да преобрази практиките и системите за грижа.

Сами Тимими

Проф. Сами Тимими е британски детски и юношески психиатър, автор и академик, известен със своята критична перспектива към психиатричната практика. Той има множество публикации, посветени на ограниченията на диагностичните категории като ADHD и аутизъм, като подчертава, че те често отразяват културни норми и социални напрежения, а не обективни медицински състояния. Неговата работа оспорва медицинализацията на детството и изтъква значението на наратива, културата, взаимоотношенията и контекста при разбирането на психичното страдание. Тимими защитава релационни, ориентирани към резултатите и недиагностични подходи в системите за психично здраве и е признат за водеща фигура в международното движение за критична психиатрия.

Eманципаторска психиатрия

Теоретичната ориентация на Сами Тимими преосмисля психичното здраве, като оспорва доминацията на диагнозата и настоява да разбираме страданието не като фиксирани разстройства, локализирани вътре в индивида, а като възникващо във връзка с културата, трудностите, историята, взаимоотношенията и смисъла. Той твърди, че психиатричните етикети – ADHD, аутизъм, „поведенчески разстройства“ – често служат на социални функции, които затвърждават определени норми, комерсиализират нормалното разнообразие и насочват емоционалните или развитиетони трудности към медицински системи за лечение, вместо към по-широки наративи на подкрепа, принадлежност и промяна. Според Тимими дете, което е „хиперактивно“ или „невнимателно“, трябва да бъде разглеждано най-напред през призмата на неговата житейска история: какво му се е случило, какви релационни, образователни, семейни или социални напрежения преживява, какви културни очаквания определят кое се смята за „проблемно“.

Терапията, подкрепата или интервенцията след това трябва да произтичат от този наратив, като се отдава приоритет на агентността, възстановяването на връзките, нефрамакологичните форми на помощ и разбирането пред диагнозата и свръхмедикацията. Тимими подчертава, че отказът от диагностични етикети не означава липса на структура; напротив, той ни приканва да изградим системи за психично здраве, които се ориентират към резултатите, имащи значение за хората – не списъци с диагностични критерии, а подобрения в отношенията, в способността за пълноценно живеене, в устойчивостта и надеждата. Той вярва, че тази промяна не е пожелателна, а наложителна: че настоящата рамка често вреди, като отчуждава хората от техния собствен опит, маскира коренните причини и подкопава потенциала за възстановяване, който се разкрива, когато смисълът, контекстът, културата и справедливостта се вземат насериозно.

За повече информация относно терапия на реалността, „Дни на Леон Лойк“ 2023 или други текущи събития в България, можете да се свържете с Българска асоциация по терапия на реалността на имейл адрес info@batr.bg

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Алтернативи в психиатрията, Дни на Леон Лойк 24-26.10.2025 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Когато адресираме този проблем в началната семейна консултация, най-честите защитни реакции на младежите са „Това не е наркотик”, „Аз не съм пристрастен”, „Нищо няма да ми стане” и други подобни заблуди. Няма механизъм, който да задължи тези младежи да посещават психологически консултации, което от своя страна хвърля родителите в безизходица.

Каква е превенцията? Справянето с проблема на злоупотребата с вещества започва още преди първия контакт на детето с наркотиците. Но за да започне тогава, ние като родители трябва да разполагаме с необходимата информация. Ето всичко, което е добре да знаете за райския газ.

Какво е усещането?

Райският газ (N₂O) се вдишва от балон. Ефектът идва бързо и трае 1–2 минути:

• лекота, смях, еуфория;
• променено усещане за време и пространство;
• изтръпване или замайване.

Точно защото минава толкова бързо, често следва ново и ново вдишване.

Защо младежите го пробват?

• Любопитство – „исках да видя какво е“.
• Компания – „всички го правят“.
• Евтино и достъпно – продава се свободно.
• Митът за безопасност – „не е наркотик, няма проблеми“.

Само че реалните рискове са сериозни. У нас, както и другаде в Еропа има десетки случаи на момчета приети в болница с тежка слабост в краката след месеци употреба; на млади хора останали с трайни увреждания – някои не могат да ходят без патерици; в екстремни случаи – дори и смърт. Зад „забавлението“ често стои болница, инвалидизация или съдба, променена завинаги.

Рискове

Райският газ (диазотен оксид, N₂O) по принцип не е токсичен сам по себе си в малки количества и се използва в медицината (например при зъболечение) в смес с кислород. Опасността идва от две основни неща:

1. Изместване на кислорода – ако човек вдишва чист N₂O без достъп до въздух, кислородът в кръвта спада (хипоксия) и може да настъпи загуба на съзнание и смърт.
2. Дългосрочни ефекти – при честа употреба може да се получи увреждане на нервната система, витамин B12 дефицит и други сериозни проблеми.

Смъртоносната доза не се измерва толкова в „брой флакони“, а в концентрация и продължителност на вдишване.

• При концентрация над 80% N₂O без допълнителен кислород, човек може да загуби съзнание в рамките на 20–30 секунди, а ако продължи да вдишва, след 3–5 минути има риск от фатален изход поради липса на кислород.
• Малките флакони (~8 г N₂O) обикновено се ползват по няколко наведнъж от злоупотребяващи, но няма „безопасен брой“ – особено ако се вдишва директно от балон или устройство без приток на въздух. Дори 2–3 флакона поред в затворено пространство или без паузи могат да причинят хипоксия и колапс.

Смъртни случаи са документирани при млади хора, които са вдишвали райски газ от балон/маска, без кислород, дори само с едно пълнене, ако губят съзнание и няма кой да реагира.

Нива на концентрация

• <50% – медицински се смята за относително безопасно при краткотрайно вдишване (в комбинация с кислород, под контрол).
• 50–70% – започва риск от значителна хипоксия, особено ако в помещението липсва добра вентилация. Симптоми: замайване, загуба на координация, еуфория, възможна загуба на съзнание.
• >80% – кислородът във въздуха пада под критичните 16% → бързо настъпва тежка хипоксия.

Време до загуба на съзнание и смърт

При чист N₂O (или почти чист, както при директно вдишване от балон или флакон):

• • 20–30 секунди – настъпва загуба на съзнание поради липса на кислород в мозъка.
  • 2–3 минути – необратими увреждания на мозъка (неврони започват да загиват).
  • 3–5 минути – висока вероятност от смърт без реанимация.

Ако човек изгуби съзнание, а вдишването продължи (например маска или лице върху балон), рискът е почти 100%.

• Един малък флакон (~8 г N₂O) освобождава около 4 литра газ.
• При вдишване на 2–3 флакона поред без въздух, концентрацията в белите дробове може да стане почти 100% N₂O → бърза загуба на съзнание.
• Опасността е особено голяма, ако човек е сам или в затворено пространство, защото няма кой да прекъсне експозицията. За повече подробности, вижте таблицата в края на публикацията.

Основни последствия

• Миелинова невропатия и миелопатия
  • Периферна невропатия – изтръпване, мравучкане, слабост в ръцете и краката.
  • Миелопатия (увреждане на гръбначния мозък) – нарушение на походката, атаксия, спастичност.
  • Нарушена проприоцепция (усещане за положението на тялото).
• Когнитивни и психиатрични нарушения
  • Нарушения в паметта и концентрацията.
  • Депресивни и психотични симптоми (поради невротрансмитерни дисбаланси).
• Автономни нарушения
  • Проблеми с контрола върху пикочния мехур и червата при тежки увреждания.
• Ирреверзибилни поражения
  • При продължителна употреба може да настъпят трайни увреждания на нервната система – частична или пълна инвалидизация.

Неврологичната картина често наподобява субакутна комбинирана дегенерация на гръбначния мозък, позната от тежък дефицит на витамин B12 по други причини.

Важно: симптомите могат да се появят дори при млади и иначе здрави хора след продължителна или масивна употреба на райски газ.

Как родителите могат да помогнат?

На първо място, говорете с децата си за алкохола и наркотиците – не е табу. Колкото и да се опитвате да ги предпазвате, те ще научат – нека научат от вас. Не ги поучавайте, не изнасяйте лекции и не отправяйте закани. А по-скоро разкажете какво се случва – „Хей, знаеш ли, че и в моето училище навремето някои деца правеха такива неща….” Не можем да си затваряме очите за действителността, но можем да подготвим децата си как най-ефективно да се сблъскат с нея. И тогава, когато връстниците им оказват натиск, да не се поддават.

Младежът, който посяга към райски газ, всъщност търси:

• Забавление – нещо ново и различно. Може просто да не знае как да се справя със скуката. А може и ежедневието му да е толкова монотонно и безрадостно, че наркотикът да е единственият му изход.
• Принадлежност – да е част от групата. Може и да не иска да употребява, но под натиска на своето обкръжение да се чувства в риск от отхвърляне.
• Свобода – да покаже, че решава сам. Често първопричина за правенето на „нередни” неща е своеобразен бунт на младежа срещу родителския авторитет. Или пък вик за внимание.

Забраните и заплахите обикновено не работят. По-добрият вариант е:

• спокоен и честен разговор без осъждане (не се фокусирайте върху това как да го накарате да спре, а върху причината да започне);
• търсене на други начини за удовлетворяване на същите потребности (спорт, изкуство, смяна на социалната среда, дори и това да изисква преместване в друго училище или квартал);
• подчертаване на личната отговорност за избора.

Райският газ изглежда като „невинно“ забавление, но реалността е друга. Разговорът – открит, спокоен и навреме – е най-силната превенция.

Таблица: Основен механизъм на смърт

Смъртта почти винаги настъпва не от „отравяне“, а от асфиксия – липса на кислород. Газът измества кислорода от белите дробове, кръвта и мозъка, без да предизвиква усещане за задушаване (затова е толкова коварен).

• Данните са за вдишване без достъп до въздух.
• Ако загубата на съзнание настъпи, човек не може сам да спре вдишването → рискът от смърт става изключително висок.
• Малките флакони (~8 г) могат да доведат до концентрация близка до 100% в белите дробове, ако се вдишат директно.

Прекомерната и продължителна употреба на райски газ (дихазотен оксид, N₂O) може да доведе до сериозни поражения върху нервната система, най-вече поради дефицит на витамин B12. Газът инактивира кобаламин (вит. B12), което блокира синтеза на миелин и води до неврологични увреждания.

Запази час за индивидуална психологическа консултация в Пловдив Терапи.

Разгледай други теми от Блога.

Материалът Райският газ: кратко забавление с дългосрочни последици е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Когато разглеждаме подобна динамика през Теорията на избора (Choice Theory) и Терапията на реалността (Reality Therapy), откриваме възможност не просто за справяне, а за личностно израстване, автономия и по-добро регулиране на собствения вътрешен свят. В следващите редове ще разгледаме ключови принципи от теорията и ще ги илюстрираме с конкретни ситуации.

1. Свободата да избираме своето поведение

Според Теорията на избора, всичко, което правим, е поведение – включително чувствата и мислите ни. Гласър подчертава, че макар да не можем да контролираме другите хора, ние винаги имаме избор как да реагираме на тях. Това означава, че макар да не можем да „оправим“ токсичния роднина, можем да решим:

• дали да влезем в спор;
• дали да останем в една стая;
• дали да си тръгнем;
• какво значение да придадем на думите или поведението му.

Разпознаването на тези избори връща чувството за автономия в ситуация, в която често се чувстваме „хванати в капан“. Ето и пример: Светла, 33 г., планира да прекара няколко дни с родителите си в родния си град. Още на първата вечер, майка ѝ започва да коментира фигурата ѝ и избора ѝ да няма деца:
– „Хайде вече да помислиш за нещо сериозно, годините минават, а ти все с някакви хобита…“
Светла усеща как се свива отвътре, гневи се и мислено подготвя саркастичен отговор. Вместо това, тя решава да избере поведение, което запазва собственото ѝ спокойствие:
– „Мамо, това е тема, която не искам да обсъждам. Ако разговорът продължи в тази посока, ще изляза за малко.“

По този начин тя прекъсва разговора, поставя граница и отбягва влизането в емоционалния капан, заложен от майка ѝ. Вместо да последва конфликт, Светла запазва автономия и регулира афекта си.

2. Контролен фокус и лични граници

Един от централните принципи в терапията на реалността е идеята за вътрешен локус на контрол – убеждението, че животът ни се определя основно от нашите собствени избори, а не от външни обстоятелства. В контекста на токсичните роднини, това означава да се откажем от опитите да ги променим и вместо това да се съсредоточим върху установяване на ясни лични граници:

• „Не желая да обсъждам личния си живот.“
• „Ако разговорът стане обиден, ще си тръгна.“
• „Това е важно за мен, не е нужно да го разбираш, но моля да го уважаваш.“

Границите не са ултиматуми, а начин да заявим какво приемаме и какво – не. За много хора, особено отгледани в среда с хронична вина и срам, това може да се усеща като „егоизъм“. Но в терапията на реалността това е знак за отговорност към себе си.

Асен, 41 г., ще прекара отпуската със съпругата си и децата при тъста и тъщата. Тъстът има склонност да „възпитава“ децата строго и често ги наказва, дори когато родителите не одобряват това. След поредната сцена, Асен казва:
– „Разбирам, че имате мнение по въпроса, но аз и Катя сме единствените, които решаваме как да възпитаваме децата си. Не е приемливо някой друг да ги наказва.“

Без ясното изразяване на такава граница ясно изразена граница, с фокус върху отговорността, без отправяне на обвинения, потенциалът за конфликт дори между съпруга и съпругата е голям.

3. Вътрешната мотивация и нуждите зад поведението

Гласър дефинира пет базови психологически потребности: принадлежност, сила, свобода, забавление и оцеляване. Всяко поведение – дори токсичното – е опит за задоволяване на някоя от тези нужди. Например:

• Контролиращият роднина може да търси усещане за значимост (сила).
• Постоянната критика може да е защитен механизъм срещу собствена несигурност.
• Манипулацията чрез вина може да е отчаян опит за свързване (принадлежност).

Разбирането на това не означава да търпим поведението, но помага да не го възприемаме лично. Когато разпознаем нуждата зад поведението, можем по-лесно да се дистанцираме емоционално, без да реагираме автоматично. Това не означава да го оправдаем, а е начин да декодираме поведението, без да го персонализираме. Когато разбираме нуждата зад дадено действие, можем да се освободим от ролята на жертва и да реагираме с по-голяма зрялост.

Ралица, 29 г., всяка година получава обидни подмятания от своя чичо:
– „Какво ще правиш с тая филология, глад ще те гони. Хора като теб не могат да си оправят и данъците!“
Вместо да се защити или да се обиди, Ралица си припомня, че чичо ѝ винаги е имал нужда да демонстрира превъзходство (нуждата от сила и контрол). Тя отговаря спокойно:
– „Благодаря ти за загрижеността. Аз съм доволна от избора си.“

Когато успее да разшифрова поведението на чичо си, тя не взима участие в конфликта, а отслабва емоционалното въвличане и поддържа самообладание.

4. План Б: стратегически избори за по-здрава връзка със себе си

В терапията на реалността се работи с т.нар. планове за промяна, които отчитат реалността, но и личните цели. Ако знаем, че даден човек винаги предизвиква тревожност или гняв, можем предварително да планираме:

• Ограничено време в неговата компания;
• Подкрепа от партньор или приятел;
• Изходна стратегия при ескалация;
• Активности, които ни връщат в центъра: разходка, дишане, хумор.

Фокусът е върху функционален избор, а не върху идеалното „решаване“ на семейната драма.

Венета, 37 г., знае, че престоят с брат ѝ винаги завършва с кавги – той е саркастичен, пие и често я обвинява за стари семейни проблеми. Преди тазгодишната среща тя планира:

• Престоят да е максимум два дни.
• Да спи в хотел, а не в семейната къща.
• Да има ежедневна разходка сама.
• Да предупреди брат си, че няма да участва в разговори, които включват обвинения.

Когато той започва да критикува минали избори, тя спокойно казва:
– „Не съм тук, за да оправдавам нищо. Ако разговорът върви в тази посока, ще си тръгна.“

Предварително изработената стратегия гарантира изход при нужда.
А това от своя страна води до чувството за личен суверенитет, като намалява възможността за разгръщането на травматичен повторен сценарий.

Вместо заключение

Токсичните семейни отношения ни поставят в дълбоко екзистенциално напрежение: нуждата от принадлежност влиза в конфликт с нуждата от себеуважение. Теорията на избора ни припомня, че не сме безсилни. Имаме отговорност – и свободата – да избираме как да се държим, какво да толерираме и какви връзки да поддържаме. Това не е бягство от семейството, а автентичен път към зряла свързаност – включително и с онези, с които никога няма да се разбираме напълно.

Запази час за индивидуална психологическа консултация в Пловдив Терапи.

Разгледай други теми от Блога.

Материалът Изпитания по време на семейната ваканция: как да се справим с токсични роднини е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Защо „5” е важна цифра? Ще изпреваря нумеролозите, които сигурно ще ме затрупат с интересни идеи – 5 е важна цифра в професионален план, защото това е средният период на който хората сменят работата си. Нямам намерение да я сменям – тъкмо обратнотно, на мен ми се струва, че едва сега започвам!

Това е голям празник за мен! Точно преди пет години Пловдив Терапи стана юридическото лице на частната ми практика. Това означаваше пълно потапяне в света на свободните професии. Да се развиваш като психолог и психотерапевт в България, особено когато си извън столицата и започваш от нулата, е изключително трудно. Когато се прибрах от чужбина преди тринадесет години на тази професия се гледаше меко казано пренебрежително. А щом споделях с близки и познати, че възнамерявам да отворя консултативен кабинет в Пловдив, всички поклащаха съмнително глави. Никой не вярваше, че такова нещо може да потръгне.

Малко бяха хората, които чувстваха осъзната нужда да поговорят със специалист. Малко бяха и квалифицираните специалисти. В последното десетилетие станахме свидетели на промяна в обществените нагласи. Днес да се консултираш с психолог вече не е екзотично. Все по-голям брой хора на все по-ранна зряла възраст търсят по-добри начини за справяне с ежедневния стрес или промяна в начина на живот. Да се говори за емоционалните преживявания не е табу.

Психологията се превърна от маргинална в популярна специалност. За съжаление, много от завършващите колеги бързо се демотивират от ниското стартово заплащане, лимитирания брой работни места и високите изисквания за продължаващо професионално развитие, особено в сферите на консултативната психология и психотерапията. Липсата на законова регулация, възможности за стаж и „затръшнатите врати” в много съсловни организации допълнително демотивира голяма част от добре подготвените кадри. Но въпреки всички подобни неуредици, колегите, които са истински призвани в помагащите професии, намират начини да се развиват и неспирно полагат усилия за надграждане на своите компетентности.

Затова днес празнувам факта, че мотивацията не ме напусна във всичките тези години. Защото те са много повече от пет. Не ме напусна и в онези, най-трудните, когато освен като психолог, трябваше да работя на още няколко места, дори и като учител, офис администратор и репортер. Тогава сметките се трупаха, а  частната практика на пълно работно време изглеждаше далечна мечта.

Както казва Виктор Франкл, личният смисъл е това, което ни движи през каквито и да било обстоятелства. Смисълът, който влагам в това, което правя ми помогна да мина през годините -ковачница на характера. Продължавам своето професионално и личностно развитие, влагайки още повече смисъл в още повече инициативи. А Пловдив Терапи – той е моят пристан, където всеки е добре дошъл да вземе глътка въздух по време на своята лична буря.

По повод петия рожден ден на консултативен кабинет „Пловдив Терапи”, всеки нов клиент записал се за първа консултация през целия месец август, получава 30% намаление на първите 6 сесии с промокод ПЛДТР5. Въведете кода в полето „Бележки” при запазване на час през онлайн календара.

Материалът 5ти рожден ден на Пловдив Терапи: 27.08.2025 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

18 юли отбелязва Деня на Арън Бек – глобален поклон пред всички, които подкрепят каузата за подобряване на психичното здраве. Денят се чества всяка година на рождения ден на д-р Бек и обединява специалисти в областта на психичното здраве от цял свят с цел повишаване на информираността и насърчаване на психичното благополучие в техните общности.

Идеята за отбелязване на Деня на Арън Бек е инициирана от Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy като начин да бъде почетено наследството на д-р Арън Бек – създателя на когнитивната терапия, след неговата кончина през 2021 г. на 100-годишна възраст. Специалисти по психично здраве от цял свят са насърчавани да се включат в инициативата чрез регистрация на сайта на Института.

Как отбелязвах Деня на Арън Бек досега?

През последните години участвах в инициативата по различни начини:

• 2022 г.: В първото издание предложих пет безплатни индивидуални консултации на живо, с продължителност 50 минути.
• 2023 г.: Във второто издание проведох онлайн скрининг за депресия през цялата седмица от 17 до 21 юли.
• 2024 г.: В третото издание предложих безплатни индивидуални консултации на живо (30 минути), посветени на прилагането на КПТ (когнитивно-поведенческа терапия) към всеки конкретен случай.

Как да се включите тази година – 18 юли

През тази година, на 18 юли, ще проведа 30-минутни индивидуални консултации, както онлайн, така и на живо, посветени на въпроса: „Подходяща ли е КПТ за мен?“

Всеки, който търси психолог или терапевт, е добре дошъл да обсъдим как бихме могли да работим заедно. За да запазите място, изпратете имейл на plovdivtherapy@gmail.com със заглавие: „Ден на Арън Т. Бек“.
Моля, уточнете дали предпочитате онлайн или присъствена среща. Ще получите отговор с наличните часове.

Как можете да допринесете?

Сърдечно каня всички колеги, чието професионално развитие е било повлияно от работата на д-р Бек, да се включат в инициативата. Съществуват различни начини за участие – от организиране на уъркшоп до превод на образователни материали.
Посетете сайта на Beck Institute, за да почерпите вдъхновение от добрите практики на международната КПТ общност през годините.

Нека заедно отдадем почит на наследството на д-р Бек, като продължим да популяризираме доказано ефективна грижа и подкрепа за психичното здраве на всички.

Материалът Ден на Арън Т. Бек: 18.07. е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Паник атака представлява внезапен, интензивен епизод на страх или дискомфорт, който достига пик в рамките на минути и често е съпроводен от соматични симптоми – сърцебиене, задух, замайване, чувство за загуба на контрол или страх от смърт. Макар да е кратка по времетраене, субективното преживяване я прави изключително плашеща. Именно заради това често води до вторични страхове – от повторна атака, от „полудяване“ или от сериозно заболяване. От когнитивно-поведенческа гледна точка (КПТ), разбирането и овладяването на паническите атаки изисква промяна както на мисловните, така и на поведенческите реакции към тях.

Разбиране на цикъла на паниката

КПТ моделът разглежда паник атаката като резултат от порочен кръг между телесни усещания, интерпретации и поведение. Един обикновен физиологичен симптом – например ускорено сърцебиене – може да бъде интерпретиран като сигнал за „инфаркт“ или „загуба на контрол“. Тази катастрофална интерпретация активира допълнителна тревожност, която от своя страна усилва телесните усещания, поддържайки самата атака.

Цикълът изглежда така:

Разбирането, че самата интерпретация, а не симптомът сам по себе си, поддържа паниката, е първата стъпка към промяна.

Управление на настъпваща паник атака

Когато настъпва паник атака, целта не е да я „спрем“ моментално, а да излезем от порочния кръг. Няколко КПТ стратегии могат да помогнат в този процес:

1. Когнитивна дефузия (дистанциране от мислите)

   В момента на паника, човек често вярва, че мислите му са истини. Вместо това, можем да ги разглеждаме като ментални събития – временни, автоматични интерпретации. Вместо „Ще получа инфаркт“, си кажете: „Минава ми мисълта, че ще получа инфаркт“. Това създава дистанция и позволява по-голяма гъвкавост в реакцията.

2. Нереактивно наблюдение на симптомите (mindful awareness)

   Насочете вниманието си към усещанията, без да ги оценявате. Кажете си: „Това е просто адреналин, тялото ми реагира така, както е програмирано“. Дишането се ускорява? Нека бъде така. Сърцето бие бързо? Нормално е при тревожност. Колкото по-малко се съпротивлявате, толкова по-бързо ще отмине.

3. Контролирано дишане

   Паническата атака често включва хипервентилация, което води до световъртеж, стягане в гърдите и изтръпване. Бавното, диафрагмално дишане (напр. 4 секунди вдишване, 6 издишване) може да помогне за стабилизиране на физическите усещания и да даде сигнал за безопасност на нервната система.

4. Поведенческо излагане

   Отбягващото поведение – например избягване на магазини, пътувания или социални ситуации – поддържа страха в дългосрочен план. КПТ насърчава постепенно и контролирано излагане на ситуациите, които предизвикват паника, с цел доказване, че те не са опасни. Това води до когнитивно преструктуриране – човекът започва да вярва, че може да се справи.

Дългосрочна работа с паническото разстройство

Ако паническите атаки се повтарят и водят до значително ограничаване на живота, говорим за паническо разстройство. При него ефективната КПТ интервенция включва:

• Психообразование относно паниката и тревожността.
• Идентифициране и оспорване на катастрофалните мисли.
• Телесно излагане (напр. предизвикване на симптоми чрез хипервентилация или въртене) с цел десензитизация.
• Поведенчески експерименти – например преднамерено предизвикване на сърцебиене и наблюдение на резултата.
• Промяна в метакогнитивните вярвания – като „Ако усетя тревожност, значи губя контрол“.

Финални размисли

Преживяването на паник атака не е индикатор за „лудост“ или за реална телесна опасност. То е резултат от чувствителна автономна нервна система, комбинирана с катастрофално мислене и отбягващо поведение. Чрез КПТ подхода можем да прекъснем този цикъл. Практикуването на приемане, когнитивна гъвкавост и излагане е ключово за дългосрочното справяне.

В крайна сметка, целта не е да премахнем напълно тревожността – тя е естествена част от човешкия живот. Целта е да развием увереност, че можем да съществуваме с нея, без да ни парализира. Паниката е гръмогласна, но не е всесилна – и точно това е мястото, където терапията води до промяна.

Запази час за индивидуална психологическа консултация в Пловдив Терапи.

Разгледай други теми от Блога.

Материалът Как да управляваме паник атака? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Емоционалната устойчивост (англ. emotional resilience) представлява капацитетът на индивида да поддържа относителна психична стабилност при наличие на стресори, травми или дългосрочни натоварвания. Макар често да се възприема като вродена характеристика, съвременната психологическа наука подчертава нейната пластичност.

Резилиентността е продукт на динамично взаимодействие между невробиологични, когнитивни, емоционални и социокултурни фактори. Разглеждана от тази перспектива, тя не е просто устойчивост въпреки неблагоприятни условия, а активна способност за конструктивна адаптация в рамките на тези условия.

Немалка част от работата в консултативния процес се свежда имено до развиване и повишаване на капацитета за емоционална устойчивост.

Механизми и определящи фактори на емоционалната устойчивост

Съвременните модели на устойчивост – като този на Bonanno (2004) и концептуалната рамка на Southwick & Charney (2012) – очертават няколко ключови измерения:

1. Когнитивна гъвкавост

   Способността да се преформулират преживяванията и да се интегрират нови значения, дори при загуба или провал. Когнитивната преоценка (reappraisal) функционира като медиатор между събитие и емоционален отговор.

Пример: След като не сте одобрени за желана позиция, вместо да възприемете това като провал, разглеждате опита като възможност да преразгледате кариерната си посока и да се насочите към нещо, което отговаря по-добре на личните ви ценности.

Често пъти хората, които развиват симптоми на влошено психично здраве действат реактивно, като управлявани на автопилот. Това, което тренираме в консултативните и терапевтични процеси е способността да се изключи автопилотът и клиентът да преоцени собствената си интерпретация на събитието.

2. Емоционална регулация

   Включва както топ-даун процеси (активирани от префронталната кора), така и автоматизирани стратегии, като внимание към позитивни стимули и отлагане на импулсивни реакции.

Пример: След напрегнат разговор с партньора си, вместо да повишите тон, избирате съзнателно да излезете за кратка разходка, за да се успокоите и да върнете контрола върху реакцията си.

Всеки, който живее в дългосрочно партньорство знае, че в момент на интензивно раздразнение или гняв не е способен да вземе разумно решение – просто мозъкът работи така. В средно 90те секунди, в които трае емоцията, автоматичната реакция провокира домино ефект, който води до ескалация на конфликт. Индивидуалните особености на този процес често разглеждаме в контекста на семейното консултиране, където двойката се учи как всеки от партньорите да дава пространство за емоционална регулация на другия, за да се предотврати ескалацията на конфликти.

3. Сензитивност към подкрепа

   Макар резилиентността често да се асоциира с автономност, наличието на сигурна привързаност (Bowlby, 1988) и качествени социални връзки остава ключов буфер срещу хроничен стрес.

Пример: В период на силно професионално напрежение, решавате да се свържете с близък приятел и да споделите емоциите си, като по този начин смекчавате вътрешното натоварване.

Качествените социални взаимоотношения са фундаментален аспект на доброто психично здраве. Тази идея е залегнала в редица психологически направления от 60те години на миналия век досега, а прогресът в невронауката от последните десетилетия я доказва като факт.

4. Смисъл и екзистенциална ориентация

   Логотерапевтичната парадигма на В. Франкл (1963) подчертава значението на намерения и ценности като фундамент на психичното оцеляване във високостресови ситуации.

Пример: Грижата за болен родител изисква физически и емоционални усилия, но преживяването се изпълва със смисъл, когато го свързвате с дълбоко лично убеждение, че подкрепата към семейството е израз на любов и морален дълг.

В съвремената Терапия на приемане и ангажиране (ACT), свързването с ценностите е една от отправните точки за развиването на психологическа гъвкавост. В ерата на свръхстимулация, в която живеем, хората все по-рядко намират време да обмислят съзнателно кои са ръководните ценности в живота им. Една от задачите в консултативния процес е да ги идентифицираме и да съставим пътна карта за живот в синхрон с тях.

5. Телесна осъзнатост

   Изследвания в полето на психосоматиката и телесно ориентираната терапия посочват ролята на интероцептивната осъзнатост и баланса в автономната нервна система (Polyvagal theory – Porges, 2011).

Пример: След дълъг работен ден усещате напрежение в гърдите и плитко дишане. Вместо да го игнорирате, прилагате 5 минути дълбоко диафрагмално дишане, което води до телесно и емоционално разтоварване.

Клиентите често идват от двете крайности – от една страна, пълно игнориране на физиологичните сигнали и от друга – свръхфокусиране върху тях. Второто е най-честата предпоставка за развиване на паническо разстройство и хипохондрия. Намирането на „златната среда” също е част от проблемите, които разрешаваме в процеса на консултиране.

Интервенции за укрепване на емоционалната устойчивост

Подобряването на емоционалната устойчивост не е въпрос на прилагане на изолирана техника, а на системен процес, който включва:

• Невропсихологично трениране на внимание чрез практики като mindfulness meditation, които редуцират реактивността на амигдалата и подобряват функционалната свързаност с дорзолатералната префронтална кора.
• Когнитивна реконструкция, при която чрез диалектическо поведение и саморефлексия се променя интерпретацията на преживяното. Методът на „когнитивна децентрализация“ (особено в контекста на ACT) подпомага разграничаването на наблюдаващия „Аз“ от съдържанието на мислите.
• Разширяване на репертоара от адаптивни емоционални отговори, включително развиване на толерантност към несигурност, фрустрация и неуспех, чрез целенасочено експониране на контролирани стресови ситуации (стрес инокулация – Meichenbaum, 1993).

Индивидуална задача за прилагане

Задача: „Карта на адаптивността“ – личен анализ и планиране

Инструкция: Отделете 30 минути в уединена обстановка. Разделете лист хартия (или дигитален документ) на три колони:

1. „Събитие“ – избройте 3 лични преживявания от последния месец, в които сте изпитали силен емоционален дистрес.
2. „Автоматични реакции“ – опишете как първосигнално сте реагирали: мисли, чувства, телесни усещания, поведение.
3. „Адаптивен отговор“ – идентифицирайте какъв по-здравословен отговор бихте могли да приложите. Обосновете избора си, използвайки познати ви психологически концепции (напр. когнитивна преоценка, емоционална регулация, осъзнато действие).

Цел: Да се активира метапознанието относно собствените модели на справяне и да се разшири съзнателният избор в бъдещи аналогични ситуации.

Заключение

Емоционалната устойчивост не е фиксирано качество, а психично състояние, което подлежи на култивиране. В основата ѝ стои не избягването на болка, а способността за интеграция на преживяното в едно адаптивно и смислено Аз. Прилагането на интердисциплинарни подходи – обединяващи когнитивна психология, невронаука, телесна терапия и екзистенциална философия – предлага богат инструментариум за това развитие. Етичното предизвикателство пред всеки психотерапевт и преподавател днес е не само да предаде знания, но и да подкрепи създаването на вътрешна среда, в която устойчивостта да стане не просто стратегия за оцеляване, а форма на жизнена зрялост.

Запази час за индивидуална психологическа консултация в Пловдив Терапи.

Разгледай други теми от Блога.

Материалът Как да подобрим емоционалната устойчивост е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

За обучението

Интензивната четиридневна работилница имаше за цел да запознае курсистите с процесите на груповата динамика през призмата на Теория на избора. Заедно със своите колеги от Словения, българските представители се подготвиха за провеждането на групова терапия и фасилитацията на фокус групи, които бяха сред акцентите в програмата. Между занятията те споделиха и опит в груповата работа от сферите на професионалното си развитие.

За участниците

Като участник в обучението мога да кажа, че разнообразният състав на групата от курсисти допринася за един цялостен поглед върху всеки индивидуален случай, който разглеждаме. Сред нас има вече квалифицирани в други модалности психотерапевти, клинични психолози, психиатри, консултанти в сферата на образованието и детското развитие и това ни помага да видим индивида в неговата цялост от всички ъгли, прилагайки основните постулати на Терапия на реалността. Обучението се основава на принципа на преживелищния опит и всяка следваща стъпка не само дава теоретични и практически знания, но и те кара да се изправиш пред най-отбягваните аспекти на личността чрез себерефлексия и интегриране на теорията в личния опит.

Участниците се разделиха с нетърпение до месец октомври, когато предстои следващата интензивна работилница на живо. Дотогава всеки от тях ще има индивидуална супервизия и лична терапия, както и групови практически сесии и интервизия.

За Кран

Кран, Словения е домът на Европейския институт по Терапия на реалността. От акредитацията му в Европейската асоциация по психотерапия през 2014г. в него са преминали обучение над 400 психотерапевта от около 10 държави. Цялата общност се събира ежегодно на конференцията “Дни на Леон Лойк” в курорта Блед, където се обсъждат актуални теми от психотерапията и основани на практиката научни разработки на гостуващите лектори.

За повече информация относно обучението, можете да се свържете с БАТР на имейл адрес info@batr.bg

Материалът Групова терапия чрез Терапия на реалността, 20-23.03.2025 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

С Дора се срещнах по любопитен начин. Оплаквах се на една приятелка, която бях срещнала случайно на улицата, от неспирните ми болежки във врата и раменете.В този ден тъкмо приключвах поредната физиотерапия и се чудех как да спазя препоръката на лекаря ми за спорт. Моята приятелка ме погледна укорително – “Та фитнес залата е на две минути от кабинета ти!” Боже, колко мразя фитнес зали! Посещавала съм поне половината в Пловдив и никога не съм се задържала за повече от месец. Бях сигурна, че това не е за мен. Но наистина физиотерапевтът ми взе страха – уредите ми се видяха по-малкото зло.

Признавам си, за толкова години дори не бях забелязала лилавата табела на входа на залата . И ако в този ден не бях срещнала моята приятелка, вероятно още нямаше да знам, че залата е там. Тя буквално ме заведе в нея и се обърна към Дора: “Помогни на това момиче.” 

Две години по-късно още не съм ходила на физиотерапия – схващанията изчезнаха, тялото ми се стегна, имам гъвкавост, сила и издръжливост, настроението ми не спада и имам увереността, че мога да постигна всичко, с което се захвана. Тридесет минути на ден, 3 – 4 пъти в седмицата донесоха осезаема промяна в живота ми. Е, не изглеждам като манекенка, защото обичам да си похапвам, но пък се чувствам отлично. 

Дора, от своя страна, не спира да ми взима мерки, да споделя интересни рецепти за здравословни гозби и да ме кара да давам най-доброто от себе си. А по време на спортните лагери, които провежда, успяваме да си поговорим и по-общо за спорта като начин на живот. Ето и част от нашите разговори. 

В психологията има много теории за мотивацията. Когато за пръв път дойдох ми направи впечатление, че LadyFit използва някои от тях. Таблото, където следим прогреса на тренировките, например, е адаптация на поведенчески дневник – способ, който използвам за поведенческа активация при депресивни разстройства. А мотивацията, знаем, е от ключово значение за развиването на нов навик. Как в LadyFit мотивирате жените да постигат резултатите, които искат?

Да, всъщност при нас идват както жени осъзнали какво точно искат да постигнат, така и такива дошли просто от любопитство. Независимо от коя група спадат прекрачилите нашия праг, това което винаги правим, е да ги поканим на кратка демонстрация и фитнес анализ, за да се запознаем с конкретния случай, да набележим няколко мотивиращи цели и да разясним как бихме могли да ги постигнем, какви очаквания могат да има. За мен е много важно жените да осъзнават в дълбочина причината, заради която искат да спортуват. На тази първа среща с жената, вземаме мерки – обиколки на конкретни зони, килограми, процент телесни мазнини и набелязваме първоначалните цели, към които ще се стремим. Тези мерки вземаме всеки месец, за да проследим какво сме постигнали и колко сме се доближили по желаните резултати. Повечето жени разчитат основно на числото от кантара, но това не е достатъчно добър, а понякога дори е лъжлив ориентир. 

Таблото, за което ти спомена е друг метод за мотивация, който използваме. Там жените записват не само датата, на която са дошли да тренират, но и кога предвиждат да направят следващата си тренировка. При нас тренировките са без запазен час и с неограничени посещения, но целта на това табло е по-лесно да включиш спортът като важна част от ежедневието си и да можеш винаги на предвидиш време за себе си!

Таблото е нещо, което всеки прави сам за себе си, а ние знаем, че когато имаш някой до теб, нещата се случват много по-лесно. Затова треньорите се стараем да следим колко пъти в седмицата са тренирали нашите жени и всеки път, когато ги изпращаме ги питаме кога мислят да дойдат отново. Понякога правим месечни предизвикателства, свързани със създаване на полезни навици за хранене и активности, които човек може да прави независимо от тренировките. И не на последно място всеки път имаме 30 мин, в които да говорим с тях за хранене, спорт и изобщо – здраве.

Като спомена “фитнес анализ” си спомних колко се зарадвах, когато не ме накара да се откажа от картофите и пастата! Още тогава разбрах, че ще поостана. През залите ви минават стотици жени годишно. Какво е общото между тези, които се задържат и превръщат фитнеса в начин на живот? Знам, че няма универсална рецепта за успех, но на базата на твоя опит, какво си струва да се изтъкне?

Това е най-трудната част и всъщност наша основна цел. Ние хората, сме създадени да се движим и всъщност обездвижването е най-големия проблем, пред който сме изправени и от който произлизат най-често срещаните болести на съвременния човек. Мисля, че нито една от най-дългогодишните ни членки не си е мислила, когато се е записвала „аз ще тренирам тук поне 10 години“, а имаме жени, които ни посещават повече от 13-14г. Смятам, че това е процес, за който сме работили заедно с тях. Много е важно дали обръщаш внимание на малките неща и дали си правиш равносметка какви ползи си извлякъл от това, че си отделил 30 мин 3 пъти в седмицата, за да бъдеш активен. И смятам, че именно тези, които разбират, че това реално малко усилие, макар понякога да изглежда голямо и дори непостижимо, ги е направило не само по-силни, издръжливи, но и им осигурява по-добро здравословно състояние и по-добро бъдеще!

Да, обездвижването беше също и моят водещ проблем. В практиката често обяснявам на клиентите си, че физическата активност не е необходима просто за отслабване – тя е необходима за поддържането на добър хормонален баланс, а той от своя страна – за доброто настроение. Обръщат ли внимание твоите клиенти на цялостното си здравословно състояние или са по-скоро фиксирани върху отслабването? 

Тъй като работя основно и само с жени, смело мога да твърдя, че в 80% от случаите жените започват да спортуват, защото искат да променят начина, по който изглеждат. Все пак суетата е една от най-характерните женски черти. И макар да изглежда повърхностно, благодарение на тази причина, жените започват да се замислят и за останалите истински важни неща, в които спортът им помага. Имали сме толкова различни жени, такива със сериозни здравословни и двигателни проблеми, така че за мен визуалните ползи от спорта са само бонус. Тук е най-важната роля на треньора – да ти покаже защо трябва да спортуваш цял живот и да ти го напомня когато види, че се демотивираш. 

А ти самата считаш ли, че спортът ти помага извън добрата фигура?

О, добрата фигурата никога не е била приоритет за мен. Ако ме питаш защо спортувам – спортувам, защото обичам да се чувствам силна, бърза, здрава и млада!

Искам да те попитам и нещо в ролята си на майка – старая се от рано да развивам любовта на дъщеря ми към спорта, къде с личен пример, къде на игра. Но децата все още нямат когнитивния капацитет да упражняват контрол на импулсите си и понякога постоянството и дисциплината са невъзможни. Какво от професионалния си опит ползваш вкъщи?

Да въздействаш на близките си се оказва още по-предизвикателно, отколкото на хора, които почти не те познават. Децата ми спортуват къде с желание, къде с побутване. Като цяло някакси естествено стана това правило, че просто трябва да спортуват нещо и да не се отказват поне една година от него. Като за нас вкъщи, този период от поне 1 година е минимума, за да може те да преценят дали им харесва или не, дали самият спорт е за тях. 

Чудесно, значи ще наблегна на “побутването” по-упорито! И още нещо: Има отделна дисциплина спортна психология. В  работата си със спортисти отделям много внимание на управлението на мисловния поток по време на изпълнение, както и на очакванията, насочени към тях в социалната им среда. До каква степен клиентите ти споделят бариерите във вътрешния си диалог? Мислиш ли, че развиването на умения за управление на мислите би им помогнало да създадат здравословни навици по-лесно?

Ние тренираме любители. Жени със семейства, работа, отговорности. Разликата тук със спортистите е, че целите ни не са краткосрочни. Съответно ние се опитваме да наблегнем над мисловния процес, насочен над спортуване за цял живот или за първите няколко месеца, от там следващите и така докато го докараме до 10+ години. В такъв смисъл управление на мислите е полезно дори за любители, когато е насочено в тази посока.

Т.е. генералната промяна в навиците се осъществява на малки порции – това е наистина важно за целеполагането. Следващата малка крачка за мен би била да се фокусирам и върху хранителния режим. Знам, че мога да разчитам на теб и за това – ще го обсъдим допълнително. Много ти благодаря за споделянето!

Материалът Движа се, следователно съществувам: Разговор с треньора Дора Цокева е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

През март в Пловдив ще стартираме нова група за личностно развитие на тема изграждане на здравословни взаимоотношения. Сбирките ще се състоят всяка сряда от 18:30 до 20:00, на живо, в продължение на 12 седмици.

Ще разгледаме как Теория на избора ни помага да се свързваме с околните. Ще отстраним бариерите пред пълноценното общуване и ще анализираме своето поведение в различните ни социални роли през перспективата на личната отговорност.

Ще имаме възможност да отработим всяка нова теоритична концепция през личния си опит като я приложим тук-и-сега, в контекста на груповата работа. Между срещите ще утвърдим наученото в наличните си взаимоотновшения у дома, на работа, с приятели.

Всяка седмица ще покриваме по един модул, разделен на две части – теоритична /20 мин/ и практическа /60мин/.

Модул 1: Въведение в Теория на избора

• История и основни принципи
• Локализация на контрола
• Базисни потребности
• Самооценяване на потребностите
• Отстраняване на атрибутивни грешки

Ще разгледаме произхода на теорията и защо е революционна за психологията. Ще изследваме как хората могат да управляват своите избори вместо да бъдат управлявани от обстоятелствата. Ще обсъдим как базисните потребности мотивират поведението ни и формират взаимоотношенията ни.

Модул 2: Лична отговорност и качествен свят

• Опредление за „връзка”
• Определение и самоанализ на качествения свят
• Свързване с другия

Ще анализираме как поемането на отговорност за своите действия може да подобри взаимоотношенията ни. Ще обясним концепцията за „качествените картини“ – представите, които създаваме за идеалните ситуации. Участниците ще научат как изборите влияят върху емоционалното състояние и поведението.

Модул 3: Разбиране на основните потребности на другите

• Социални роли
• Граници на отговорността
• Самоанализ на социалната мрежа
• Търсене и разбиране на качествените картини на другия

Ще се учим да забелязваме и интерпретираме нуждите, които стоят зад действията на хората. Ще упражняваме техники за активно слушане, които помагат за разбирането на другите. Ще обсъдим как да намерим баланс между собствените си желания и нуждите на другите.

Модул 4: Ефективна комуникация според Теория на избора

• Полезни и вредни навици в общуването
• Преформулиране на конфликтни твърдения в конструктивни

Ще разгледаме стратегии за искрено и ненасилствено общуване. Ще се демонстрират начини за изразяване на мисли и чувства без обвинения. Ще бъдат обсъдени примерни ситуации, в които манипулацията води до негативни последствия.

Модул 5: Управление на конфликти

• Какво представлява конфликта?
• Упражняване на асертивност и отстояване на мнение

Ще се разгледат основните източници на напрежение и разногласия. Участниците ще научат конкретни подходи за управление на конфликти. Ще се обсъдят начини, по които конфликтите могат да доведат до укрепване на взаимоотношенията.

Модул 6: Изграждане на устойчиви отношения

• Реалистични и нереалистични очаквания към себе си и другия
• Избягване на деструктивни навици в общуването
• Приоритизиране на връзката

Ще разгледаме как саботираме взаимоотношенията си хранейки нереалистични очаквания и прехвърляйки отговорността върху другия. Ще идентифицираме кои са деструктивните ни навици, към които прибягваме, за да зашитим егото си. Ще формулираме нови цели за важните си социални роли.

Модул 7: Приложение на Теорията на избора в семейната динамика

• Функцията в „дисфункционалното” семейство
• Обновяване на качествените картини

Ще се разгледа как динамиката на семейството влияе на отношенията. Ще се анализира негативното въздействие на обвиненията върху връзките в семейството. Ще се обсъди ролята на родителите в създаването на позитивна среда за децата. Участниците ще работят върху реални примери от семейния живот.

Модул 8: Теория на избора в романтичните взаимоотношения

• Търсене на баланс: Власт срещу Обич
• Различията: преодоляване или хармонизиране
• Създаване на индивидуален план за подобрение на текуща връзка

Ще се разгледа как индивидуалните нужди създават баланс или напрежение в романтичните връзки. Ще се обсъди как реалистичните очаквания подпомагат стабилността. Ще се фокусираме върху изграждането на баланс между автономност и свързаност. Участниците ще идентифицират конкретни стъпки за развитие на романтичните си връзки.

Модул 9: Приложение в професионални отношения

• Работната среда като обстоятелство
• Качествени картини в професионалните роли
• Реприоритизиране на изборите в работната среда

Ще се обсъди как добрите взаимоотношения на работното място подобряват ефективността. Участниците ще научат как да създават и спазват здравословни граници. Ще разгледаме концепцията за токсична среда през призмата на личната отговорност.

Модул 10: Приложение в приятелски отношения

• Доверие, граници и реципрочност
• Създаване на индивидуален план за подобрение на текуща връзка

Ще предефинираме искреността и доверието в приятелствата. Ще се обсъдят практически начини за ежедневна употреба на Теорията на избора. Всеки участник ще създаде персонализиран план за прилагане на Теорията на избора в своите отношения.

Модул 11 + Модул 12: Самоанализ 

• Самоанализ на собствения опит по време на сбирките
• Самоанализ на развитието по индивидуалния план

Участниците ще рефлектират върху наученото по време на груповите сбирки. Ще идентифицират собствените си трудности в прилагането на Теория на избора в избраните от тях важни взаимоотношения. Ще си поставят цели за продължаващо развитие и ще съставят план за постигането им.

Записването става чрез имейл до plovdivtherapy@gmail.com. Място на провеждане: кабинет Пловдив Терапи, ул. Родопи 114. За допълнителна информация: 0879182292

Материалът Група за личностно развитие, март 2025 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

С какво е полезна? 

Кога и как протича?

Кой отговаря на въпросите?

Материалът Виртуална приемна „Въпроси и отговори за груповото консултиране“ до 31.03.2025 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Как да разпознаем дефицит на вниманието

Едно от най-големите предизвикателства при дефицита на внимание е неговото идентифициране в гиманзиалния етап от образованието или във висшето образование. Това се дължи най-вече на факта, че ХДВ е развитиен проблем и мислим за него като за нещо, което е характерно за детството. Много пъти обаче учениците минават през начално и основно образование без този проблем да бъде разпознат или диагностициран. Когато стигнат по-горните нива на образование и проблемът персистира, те срещат трудности в професионалната реализация и социалната си адаптация.

Макар клиницистите да различават няколко вида ХДВ, за практическите нужди в класната стая или лекционната зала е достатъчно да наблюдавате няколко важни индикатора сред своите ученици и студенти:

1. Трудности при задържане на вниманието:
   • Често изглеждат разсеяни или мечтателни.
   • Лесно се разсейват от странични шумове или движения.
2. Импулсивност:
   • Прекъсват учителя или съучениците по време на разговори.
   • Вземат прибързани решения без да обмислят последствията.
3. Проблеми с организиране на задачи и време:
   • Често забравят за домашни работи или изпити.
   • Затрудняват се да следват инструкции с повече от една стъпка.
4. Неспособност да завършват задачи:
   • Започват задачи, но рядко ги завършват.
   • Често се отказват от по-дълги или сложни проекти.
5. Хиперактивност (в някои случаи):
   • Постоянно се движат или играят с предмети.
   • Трудно остават на едно място за продължителен период от време.

Както знаете, всички деца са различни, различни са и техните способности. Когато говорим за симптоми трябва да сме изключително внимателни за интензитета и честотата на проявените поведения, особено в по-ранните години. Децата са импулсивни по прирорда. Когнитивните функции, които им позволяват саморегулация се развиват по-късно. Така че при най-малките е най-трудно да говорим за дефицити. В гимназиалния етап и нагоре проявленията са много по-категорични.

Как да реагираме след разпознаване на симптомите

Ако забележите тези признаци, важно е да подходите с разбиране. Вместо да наказвате ученика за „лошо поведение“, опитайте да разберете как можете да адаптирате средата, за да подпомогнете неговия успех. Консултирайте се с училищен психолог или специалист, ако е необходимо.

Техники за управление на поведението в клас

След като разпознаете дефицита на внимание, прилагането на техники за управление на поведението може значително да намали смущенията в учебния процес. Ето някои от най-ефективните подходи:

1. Създайте ясни правила и структури:
   • Определете конкретни и лесно разбираеми правила за поведение в класната стая. Това, което за Вас може би се подразбира, много често остава неразбрано от младежите с ХДВ. А онова, което ви се струва, че няма нужда от напомняне, всъщност има – те не са безотговорни, а разсеяни.
2. Използвайте кратки и ясни инструкции:
   • Избягвайте дълги и сложни обяснения. Това е особено трудно в нашето висше образование, където по презумция, колкото по-сложно и дълго е обяснено нещо, толкова по-голяма стойност му се придава. Няма тема, дори и в най-сложната дисциплина, чиято есенция да не може да бъде сведена до три до пет изречения.
   • Разделяйте задачите на по-малки, лесно управляеми стъпки. Бъдете конкретни в това, което изисквате от учениците/студентите си. Това не само ще позволи на онези от тях, които имат ХДВ да ги изпълнят, но ще ви спести и време за отговаряне на въпроси.
3. Приложете техники за позитивно утвърждаване:
   • Хвалете учениците за онова в процеса, с което се справят добре, а не само за резултатите, които постигат. Ако отношението ви към обучаващите се е „Ти нищо не знаеш и нищо не можеш” и „Аз съм по-добър от теб, затова ще ме слушаш!” или харесвате само отличниците, най-вероятно не сте избрали правилното поприще – помислете за алтернативи.
   • Награждавайте положителните изяви, например чрез система от точки или привилегии.
4. Минимизирайте разсейванията:
   • Настанете учениците с дефицит на вниманието на места с по-малко визуални и звукови стимули. Обикновено това са по-предните места в аудиториума или класната стая, но може и да не е така в залите за упражнения. Вие най-добре познавате работната среда.
5. Използвайте визуални и тактилни помощни средства:
   • Таблици, графики и визуални напомняния могат да помогнат за по-добро разбиране и запомняне на материала.
   • Разрешете използването на фиджет играчки или антистрес топки за ученици, които имат нужда да движат ръцете си, за да се концентрират.
6. Давайте чести почивки:
   • Кратки паузи могат да помогнат за възстановяване на концентрацията. Вметнете шега, упражнение за дишане, разтягане – всичко, което може да бъде изпълнено за няколко минути и което пространството около вас позволява. Да, притиснати сте от разпределенията, но тези три минути всъщност могат да ви спестят повече време за часа.
   • Структурирайте уроците така, че да включват разнообразни активности. Дори и за хората без дефицит фокусирането върху 50 слайда с гъст текст и монотонно четене е трудна задача!
7. Създайте индивидуален план за обучение:
   • Заедно с училищния психолог изработете план, който включва персонализирани методи за обучение и оценяване.
   • Поставете реалистични цели, които отчитат възможностите и нуждите на ученика.

Превенция на смущенията в класната стая

Ефективното управление на поведението не само помага на учениците с дефицит на вниманието, но също така допринася за поддържането на ред и спокойствие в класната стая. За да предотвратите смущенията, следвайте тези насоки:

• Изградете доверителна връзка с учениците: Покажете, че ги разбирате и подкрепяте, което ще намали тревожността и съпротивата.
• Осигурете ангажиращи и интерактивни уроци: Включвайте разнообразни методи на преподаване като ролеви игри, практически задачи и др. Технологията създава неограничени възможности, а образователната система има нужда от креативност.
• Бъдете последователни: Въвеждайте правилата и очакванията последователно, за да избегнете объркване. Не затрупвайте учениците си с куп изисквания наведнъж.

Защо да се ангажирам във всичко това?

Съобразяването с учениците/студентите с ХДВ не е от полза единствено за тях – то афектира цялата група. Смущенията, които тези младежи могат да внесат в работния процес, тогава когато преподавателите не си дават сметка какво и защо точно се случва, засягат целия клас. Може би много от вас са били засегнати от постоянните разпри 1:1 между преподавател и съученик – знаете какъв е ефектът от това. Логиката на образователната система е – в горен курс образованието не е задължително, като не ти харесва или ти е трудно, напусни, не сме длъжни да се съобразяваме с теб. Този начин на мислене затваря врати – ако считате, че е уместен, важи отново препоръката да смените попрището.

Заключение

Дефицитът на вниманието може да бъде сериозно предизвикателство както за учениците, така и за техните учители. Чрез разпознаване на признаците и прилагане на ефективни техники за управление на поведението, учителите могат да създадат подкрепяща и продуктивна учебна среда. Помнете, че вашата роля е не само да предадете знания, но и да бъдете опора за своите ученици по пътя към техния успех.

Научете повече за диагностиката на ХДВ.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Дефицит на вниманието в класната стая е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Днес ще ви представя част от нейнити вдъхновяващи проекти, но преди това няколко думи затова как се пресякоха пътищата ни. Преоткрих любовта си към фолклора преди няколко години в един от проектите на АБУЖЕТ, в който участвах – „Живи Легенди”. На сайта на проекта можете да прочетете подбрани интересни и позабравени истории от някои от най-популярните ни туристически дестинации. А отделно от това, в психологическата ми практика все по-често възниква темата за родовата принадлежност и почитането на обичаите и традициите, особено в контекста на семейните взаимоотношения. Помислих си, че едва ли има по-подходящо време да поговоря с Лилия от навечерието на Коледните празници.

Ти си философ по образование и работиш като колекционер на българска народна мъдрост. Какво те привлече към нашите митове, легенди, обичаи и традиции, темите, по които имаш толкова много издадени книги? Къде е според теб допирната точка между философията, психологията и фолклорът?

Ако философията се опира на базови характеристики на обществения и личностен  живот, то философия и фолклор със сигурност имат допирни точки. С различни  подход и израз, те и двете говорят за базови въпроси на нашето съществуване и света, в който живеем. Кой, защо и как е създал този свят? Какво е мястото на човека в него? Защо сме тук на тази земя?  Въпроси откакто съществува науката философия и въпроси много по-древни от нейното начало. Задавали са си ги много преди това предците ни, питали са се, отговаряли са в разкази – приказки и митове. Нямали са  енциклопедии, научни книги, учени,професори, академици. Били са едновременно ученици и учени изследователи. Наблюдавали са света не от страни, а като част от него, отвътре, имали са сетива да го докоснат без сложна апаратура, със собствените си чувствителни сетива.И са открили  твърде точни зависимости.  Вселената е огромна и ние сме част от нея.  Живеем в средата на триизмерен свят – земя, под нея и небе отгоре. Най-добрият начин да се чувстваме добре е да съзнаваме хармонията  навсякъде в природата. Да съзнаваме и създаваме хармония в отношенията си, както с нея, така и с хората, сред които и с които живеем – общество, семейство.  И, което е още по-важно, открили  начини,по които това да стане.

Може да се каже, че цялото ни фолклорно наследство,  приказки, митове и легенди, ритуали за календарните и семейни празници, песни, благословии, пословици и поговорки… по свой начин съдържат част от този моралноетичен и практичен опит на предците ни.  Коледуването е посветителски ритул,  част от порастването на момците. Лазаруването е ритуал – инициация  на девойките. Песните, с които благославят  и наричат добро за всеки член на фамилията и обществото, са своеобразно училище за живот. В целия сватбен ритуал действията на ритуалните лица показват начина, по който ще се подреди новият живот на младите,  а и на всички от рода, след венчавката. Митологичният образ на светците от празничния календар също е образ на морала и ценностите, които е добре да се знаят и притежават, за да живее човек в хармония  с природните и людски закони.

Колкото и различни да са днес и хората и законите, според които е устроен животът, в основата си съдържат един безценен  практически и нравствен опит, осъзнат и предаден ни от най-стари времена. Познаването на тези закони е задача и на съвременно философско поглеждане към вечните въпроси на битието. И заедо с това към осмисляне на тяхната значимост от гледна точка на психологическите механизми,с които търсим и се приближаваме към хармония в отношенията си с другите, с живота навсякъде около нас. Възможност за съединяване на микро и макрокосмоса в личен и обществен план.

Наблюдавам два типа млади хора сред своите клиенти. От една страна са тези, които проявяват пълно безразличие към нашите традиции, не ги познават и не ги следват, а от друга – онези, които сляпо се придържат към ритуали, без да влагат особено разбиране за тях. Какви са твоите наблюдения в работа ти с младежи във фондация „Детето и фолклора?“ Какви са децата, които се интересуват от фолклор? За тях ли направи клуб „Млад откривател“?

Може да се направи различна типология на отношението на младите днес към фолклорните традиции.  Правя уговорката, че  няма чисти типажи, че границата между крайния отрицател и  сляпо изпълняващия напр. не е веднъж завинаги очертана.  Във всеки краен отрицател се крие потенциален готов да повярва в нещо, което му се е струвало невъзможно. Сляпоизпълняващият също може в един момент да се разочарова и откаже да следва ритуали, както допреди това дълго време е правил.  Възможността в сближаване по посока на доверие в ценностите, с  които  фолклорът  може да обогати и подобри животът ни днес, е да го направим близък,разбираем и смислен. Как става това е задача на собствен избор на всеки  специалист,  педагог, родител.

За мен лично и за хората, с които работя във фондация“Детето и фолклора“, най-възедйстващ модел за доближаване на деца, юноши и младежи към народната традиция, култура, светоусещане, история, е включването им в творчески дейности и изява чрез тях. Илюстрация или превод на фолклорни образци, озвучаване на митове, легенди, приказки, запознаване с културното ни наследство и представянето му в различни формати пред различни публики.

Клуб „Млад откривател“, който организирахме в 19 СУ „Елин Пелин“ в София с ученици от 7-и клас имаше за задача именно да  доближи юношите към културно-историческото ни наследство чрез примамливия образ на откривателя. Една нетрадиционна идея на фондацията, подкрепена от нетрадиционни личности – журналисти-пътешественици, учени от различни области. Биляна Траянова, Георги Милков, Магдалена Гигова, Пламен Старев нямат нужда от представяне. Записки от пътешествия с ръчния багаж или без багаж. Пътешествия, но не като туристи, а като откриватели. Маги Гигова го каза с едно изречение: „Туристът отива да види това, за което е прочел в туристическия справочник и има очи само за него. А откривателят има очи и съзнание за неща, които са извън туристическите справочници.“

Как да бъдат отворени тези очи? С въпроси–игра проф. Нели Бояджиева им подсказа какво можем да открием в природата, в града, за хората около нас, за себе си, какви качества трябва да притежава откривателя, за да ги развиваме. Според Биляна Траянова, откривайки света, всъщност откриваме себе си. Георги Милков, както само той умее, разказа за играта на „нещотърсачи“ с братовчедите му в далечното детство и за последното си откритие в семейната къща – тайната стая. С Елисавета Динева за кратко се превърнаха в търсачи на съкровища в Регионалния исторически музей на София. Пламен Старев им разкри част от скритата индивидуалност на старите софийски къщи.

Във всяка от срещите членовете на Клуба към 19 СУ „Елин Пелин“ правеха свои открития, променяха представата си за София, която мислеха, че познават, а се оказа, че тя крие доста тайни, които са дочакали откривателите си, или още ги чакат.

И за да не остане новото знание само спомен, участниците в клуб „Млад откривател“ под ръководството на доц.д-р Биляна Топалова, ръководител на катедра „Телевизионно, театрално и киноизкуство“ в ЮЗУ „Неофит Рилски“, създадоха екип от  млади творци, оператори, режисьори, монтажисти. Те откриваха „своите“ предпочитани паметници на култура, история и памет в София. Заснеха ги и създадоха Дигитална карта на културно-историческите маршрути на столицата. На практика се превърнаха в автори на културен продукт,  популяризатори на културно-историческото ни богатство и  активни участници в дейностите по привличане  на още по-голям туристически интерес към града.

Страхотно е, че младежите имат възможност да „правят” фолклор. От психологическа гледна точка, познаването на корените развива чувство за принадлежност. Традициите и обичаите имат задачата да приобщават. Те са един от начините да преживяваме себе си като „ние“ на фона на другите „те“, да се държим като група, да си оказваме взаимопомощ, като всичко това е с цел съвместното ни оцеляване. В последните години наблюдавам все по-голямо разединение на обществото ни, все по-голяма поляризация на мнения по всяка тема, опити за налагане, за дискриминаране на другия. Като че ли имаме нужда от повдигане на колективистичния дух повече от всякога. В твоята практика, фолклорът помага ли за това на децата?

Ако по принцип фолклорът съдържа остовните морално-етични закони и ценности на обществото, той наистина е част от неговото обединение, общо живеене. Днешният морал и ценности се движат по други закони и, както казвате за част от клиентите ви, те са отживелица и неприемливи.  За друга част са механично изпълнявани ритуални практики, които само механично могат да предполагат сближаване.

Смятам, че наследеното от предците ни знание е мъдро, полезно и добро за живота днес.  Смятам, че то може да стане достъпно за повече хора и да открои нова типология на възприемането им.   Също, че децата и юношите са най-близки до това наследство. Фолклорният човек е бил дете, което само е трябвало да се образова и създава своя ценностна система. Приказната им форма на изказ е най-близка до детето и то вниква зад сюжета, разбира посланията за добро, полезно, красиво, зло…В мита и приказката те не се обясняват, докосват и въздействат направо. Ритуалите, обаче, имат нужда от обяснение днес. Заедността е основата на повечето празнични ритуали. Начинът да въздейства е отиване зад това, което се прави, разчитане на символичното послание, което носи. Това послание  почти винаги е по детски просто, въздействащо, магическо.  Ако напр. се знае, че в празничната погача са събрани хиляди смлени зрънца в едно, че те са слепени, заедно са едно в друго, питата ще престане да бъде просто хляб за ядене.Заедността в ритуалните практики е във всички празници, на трапезата, в благословията,  песните и наричанията.Ще яоткрием и в приказни образци, митове и легенди.  Ако се намери форма за разкриване на тази символика по интересен, любопитен  начин е възможно да се почуства и като желание за заедност в семейството, близките хора, обществото като цяло.

Опитът  на фондацията с деца от различни възрасти показва, че не е трудно да се предизвика любопитството и  интереса им.  Творческите задачи са изключително добра възможност. Да илюстрираш, преведеш, разкажеш даден обект на историческото и културното наследство на народа ни  означава да го разбереш, да откриеш, да го харесаш, да се изявиш като творец чрез него. Да се почустваш като автор на смислен културен продукт и в известна степен като участник в културнияя живот. Това е привлекателно и силно въздейства върху младата личност.

Не мога да не те попитам в ролята си на майка, как да запаля интереса на моето дете към фолклора? Защото традициите и вярата могат да бъдат важен ресурс за устойчивост на стрес и ми се иска да ги култивирам. В моето детство си спомням, че имах книжка с български народни приказки, които са доста по-поучителни от това, което днешните деца консумират. Ти също наскоро издаде книга за деца – разкажи ми и за нея.

Всичко, което казах за начините, по които работим във фондацията, се отнася и до работата на родителя. И аз прилагам точчно това, опитвам се да обясня, да не казвам „трябва“, или „фолклорът е много важно нещо“… Разказване, показване, навлизане в чудесното и приказното, което само ще въздейства за добро.

Последната ми книга „Морски приказки“ не е фолклорен текст. Героите й са две  съвременни деца на по 9 години. Както се казва в подзаглавието, тя е за „Две земни деца и приятелят им делфин“. Но в не малка степен  в нея могат да се открият препратки към фолклорни сюжети, идеи, образи. От дългото живеене в приказката, наречена „български фолклор“, те просто са в главата ми. Навлезеш ли навътре в това огромно богатство от образи, символи, мъдрост и доброта, няма излизане, дори когато сюжетите са съвсем съвременни.  Така стои въпросът ни и със заедността. Колкото по-надълоко пристъпим в мисловността и ценностите на предците ни, толкова по-заедно можем  да се окажем.

Благодаря ти за този разговор. Сигурна съм, че можем да го продължим в още по-голяма дълбочина, но се надявам читателите ни сами да достигнат до своите изводи. Да им пожелаем сплотени и топли празници, да пазят детското в себе си, да заразяват децата си с любопитство и да превръщат ритуалите в игри! И когато децата пораснат, да могат да изградят една сплотена и устойчива общност! Весели празници!

Материалът Фолклорът и личността: Разговор с Лилия Старева е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

През 1994 г. д-р Аарън Бек и д-р Джудит Бек учредяват Бек Институт с мисията да подобрява животи по целия свят. За 30те години на своето съществуване институтът е обучил 45 хиляди души в 130 държави. В САЩ институтът си партнира с голямо разнообразие от държавни структури и неправителствени организации, за да стигнат ползите от КПТ до всички уязвими групи в обществото.

В международен план институтът продължава да развива мрежа от специалисти, сертифицирани в КПТ след своето теоретично обучение, практика под супервизия и защита на клинични случаи.  Осигурява и продължаващо професионално развитие за психотерапевти и консултанти чрез тясно профилирани онлайн курсове и присъствени семинари и работилници.

На 15.11.2024 от 16:00 часа местно време, във Филаделфия ще се проведе празненство по случай 30-тия рожден ден на Бек Институт. Събитието се провежда с подкрепата на издателска къща Guilford Press, добре позната сред потребителите на психичноздравна литература.

Ориентираната към възстановяване когнитивна терапия е последната модификация развита от д-р Аарън Бек и екипът му в годините до неговата смърт. Обещаващите резултати с тежки психиатрични заболявания досега тласкат редица от неговите преки ученици към утвърждаване на имено този подход, за който ще слушаме все по-често в следващите десетилетия. Той вече се практикува в центрове за психиатрично лечение и в широк спектър извънболнични среди.

Личният ми път в Бек Институт започна през 2018 г. когато записах първият си курс, „Когнитивна поведенческа терапия за депресия”. По време на магистърската си степен бях решила, че искам да се развивам имено в КПТ, тъй като най-силно резонираше със собственото ми виждане по отношение на психологията. Потърсих възможности за развитие в България, но осъзнах, че нивото на предлаганите обучения не надгражда академичната ми подготовка в степента, от която имах нужда. Затова се обърнах директно към източника. Следващите години бяха ключови за професионалното ми развитие. Обучението е структурирано от практици за практици и отлично подготвя специалистите за работа – нещо, което се намира на малко места в България. В последствие преминах и обучения в други КПТ подходи от т.нар. „трета вълна”. Предполагам, че в каквато и допълнителна модалност да специализирам вбъдеще, винаги ще съм пристрастна към КПТ по модела на Бек.

Повече информация за дейността на Бек Институт, обучителните програми и ресурси със свободен достъп, можете да намерите на адрес www.beckinstitute.org

Материалът 30 години Бек Институт, 15.11.2024 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

В продължение на десетилетия в историята на психологията ХДВ (хиперактивност и дефицит на вниманието) се разбира като развитийно нарушение, започващо в ранния етап от живота на индивида и продължаващо, макар и в по-малка степен, в зряла възраст. Съвременните невронаучни наблюдения потвърждават този медицински модел, обосновавайки се на разликите в структурата и функциите на мозъка при хора с ХДВ в сравнение с тези без. На тази основа се развива цяла психофармацевтична индустрия, която в момента медикаментира милиони деца по света, особено в Северна Америка и някои части на Европа.

Една проблемна област, свързана с тази тенденция, е негативният дългосрочен ефект на медикаментите върху развиващия се мозък. Друга е липсата на осведоменост за психичното здраве в образователните системи на различни държави. Въпреки това, тази статия се фокусира върху един по-различен проблем – самодиагностициращите се възрастни.

Да мислим критично за ХДВ

В днешния свят на изобилстваща информация, човешкият мозък е изправен пред предизвикателството да обработва множество стимули от околната среда. И тъй като хората са различни, имат различен капацитет за такава обработка. Понякога всички се сблъскват с определени трудности. Притеснителното е, че много от тези трудности некоректно се представят като разстройство:

Трудност с управлението на времето

Ето какво често може да се прочете в сайтовете за популярна психология: „Проблемите с управлението на времето често се смятат за характерни за ХДВ. Хората с ХДВ може да изпитват затруднения с пунктуалността и преценката за продължителността на задачите. В резултат на това те може често да закъсняват, да подценяват времето, необходимо за изпълнение на задачи, или дори да губят представа за времето, когато са дълбоко фокусирани върху нещо. Това може да доведе до трудности на работа, в отношенията и дори с постигането на лични цели, като пропуснатите крайни срокове или забравените ангажименти създават усещане за фрустрация и вина.” Вярно е, че хората с ХДВ изпитват затруднения при изпълнението на задачи, но информацията, представена по горния начин, предразполага читателя да направи прибързано заключение и да си постави диагноза. Когато клиницистите говорят за задачи, това се отнася до прости задачи, свързани с вниманието, измервани по време на клиничната оценка, а не до сложни седмични проекти на работното място.

Отлагане и аналитична парализа

„Много хора с ХДВ отлагат задачите до последния момент. Това не винаги е поради мързел или липса на мотивация, а по-скоро поради нарушение на изпълнителната функция – трудност при започване на задачи, които изглеждат претоварващи или неясни. Освен това възрастните с ADHD понякога се чувстват „парализирани“ при вземането на решения – феномен, който често се нарича аналитична парализа. Това е особено разочароващо в ситуации, изискващи бързи или решителни действия”. Това е пореден пример за това как един факт – нарушени изпълнителни функции – се представя по всеобхватен начин, включващ почти цялото човечество. Много хора имат склонност да отлагат и са нерешителни и премислящи и без да имат нарушени когнитивни функции. Специалистите по психично здраве имат инструменти за разграничаване на нормалното от нарушеното мозъчно функциониране. А нормата включва голямо разнообразие. Вашият мозък не е „увреден“, само защото се представя „по-зле от…“ – независимо дали това е човек, период от собствения ви живот или мъглявото „средностатистическо изпълнение“. Освен това, едва ли има психично разстройство, което да не включва отлагането като симптом. Но когато прочетете параграф като горния, не може да не се запитате: „Може би и аз имам ХДВ“.

Управление на импулсивността

„Импулсивността е един от основните аспекти на ХДВ. За възрастните това може да се прояви в необмислени харчове, бързи решения без достатъчно обмисляне или прекъсване на събеседниците в разговори. Импулсивното поведение може да създаде проблеми в личните и професионалните взаимоотношения и може да доведе до финансови или правни проблеми, ако не се управлява правилно.” Отново тук слабата изпълнителна функция се интерпретира като отличителен белег на ХДВ. По тази логика всички импулсивни хора биха имали нужда от медикаменти – много удобно за продавачите на лекарства, но далеч от реалността. Да, възрастните с ХДВ имат трудности при управлението на импулсивността, но загубата на търпение в разговори от време на време не означава, че мозъкът е дисрегулиран.

Трудност с последователността

„Много възрастни с ХДВ изпитват непоследователност в своето представяне – някои дни са продуктивни, а в други задачите изглеждат непреодолими. Тези колебания могат да създадат вътрешен конфликт и съмнение в себе си, както и недоразумения с колеги, семейство и приятели, които могат да изтълкуват тези възходи и падения като липса на ангажираност или усилия”. Не дай си Боже да имаш лош ден! Сякаш всички сме продуктивни и съсредоточени всеки ден, през цялото време. А когато не сме, вината е в мозъка ни.

Борба със самочувствието

„Много възрастни с ХДВ развиват ниско самочувствие с времето. Израстването с ХДВ, особено ако не е диагностицирано в ранния етап на развитие, често включва негативни оценки от учители, родители или връстници. Постоянното възприемане на „старай се повече“ или „спри да мързелуваш“ може да накара възрастните да интернализират тези съобщения. Това влияе върху самооценката им и създава самокритичен вътрешен диалог. Това, от своя страна, прави навигацията в живота с ХДВ още по-трудна, тъй като съмнението в себе си усложнява вече съществуващите трудности.” Добре, съгласна съм, че липсата на осведоменост за психичното здраве в образователната система може наистина да засегне самочувствието на децата. Затова в работата си с родители подчертавам колко важно е да се прояви разбиране за ограниченията на учителите и недостатъците на системата. Въпреки това, с или без ХДВ, много деца са изложени както на имплицитни, така и на експлицитни негативни съобщения относно представянето си и вкъщи и в училищната среда.

Това, което искам да подчертая е, че никой от тези „симптоми“ сам по себе си не може да оправдае диагноза. Дори ако всички те са налице, има множество други съображения, които трябва да се вземат предвид. Начинът, по който информацията е представена онлайн, често е подвеждащ.

Опасностите от самодиагностицирането

С нарастващата осведоменост за ХДВ, се наблюдава и нарастване на самодиагностиката. Макар самосъзнанието да е важно, самодиагностиката носи рискове. Ето защо:

Грешно приписване на симптоми

Симптомите на ХДВ могат да се припокриват с други психични състояния, като тревожност, депресия, ПТСР или биполярно разстройство. Без клинична оценка, човек може да предположи, че има ХДВ, когато в действителност страда от друго състояние или комбинация от състояния. Самодиагностиката може да накара индивидите да търсят лечения, които може да не адресират реалните проблеми.

Пренебрегване на нюансите

ХДВ е сложно състояние и симптомите на всеки човек може да не се вписват в конкретен модел. Клиничната диагноза от квалифициран специалист по психично здраве взема предвид тънкостите на индивидуалната ситуация, включително съпътстващи състояния, фактори на околната среда и лична история. Самодиагностиката, особено без ясно разбиране на тези нюанси, може да пропусне тези критични фактори.

Опасността от етикетиране

Етикетите понякога могат да бъдат полезни, като предлагат на индивидите начин да разберат и поставят в контекст своите преживявания. Въпреки това, етикетите могат също така да бъдат ограничаващи или стигматизиращи, особено ако са неточни. Когато някой се самоидентифицира с ХДВ без клинична основа, той може да се поддаде на неуместни стереотипи или да се почувства обезкуражен от предполагаемите си ограничения.

Ако сте стигнали дотук, вероятно имате сериозна основа да се съмнявате в способностите си за внимание. Затова нека ви разкажа какво включва официалната клинична оценка.

Психологическа оценка за ХДВ при възрастни

Най-надеждният инструмент, познат на клиницистите до момента, е батерия от невропсихологически тестове. Точно такава батерия използвам в клиничната си практика. Нито един от тестовете не е изрично предназначен да измерва наличието или отсъствието на ХДВ – такъв тест не съществува – но заедно те идентифицират възможните дефицити във функционирането на мозъка ви, като посочват кои мрежи са засегнати. Тестовете отнемат около час за изпълнение и се провеждат само лице в лице. Освен тестовете, провеждаме и интервю –говорите за вашите симптоми и историята на живота си. Също така попълвате въпросници и обсъждате отговорите си с клинициста. Цялата оценка продължава два часа. В рамките на два работни дни ще получите официално писмо с резултатите от оценката. Ако сте били насочени за оценка от трето лице, то също ще получи копие от писмото с оценката. Протоколът от оценката се съхранява конфиденциално за период от една година, така че, ако поискате второ мнение от друг клиницист, той може да поиска вашата информация.

Следващи стъпки

В случай че желаете да извършите официална оценка за ХДВ, можете да резервирате два последователни часа през онлайн календара ми. Не се изисква подготовка. Тъй като преди провеждането на теста подписвате информирано съгласие, трябва да сте на 18 години към момента на оценката.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Клинична оценка на ХДВ при възрастни е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Какво е майндфулнес медитация и какво не е

Нека започнем с изясняване на някои често срещани заблуди. Майндфулнес медитацията често се възприема като нещо мистично, предназначено за монаси, мистици или хора, които участват в йога или подобни практики. Но тя всъщност е доста практична и нейните ползи са демонстрирани в множество научни изследвания.

Майндфулнес медитацията не е свързана с изпразване на ума от всякакви мисли или с принуждаване към състояние на „дзен“. Не е необходимо да седите с кръстосани крака на възглавница с часове, нито пък да се оттегляте от света. Ако има нещо, което тя наистина постига, това е, че ви помага да се свържете по-пълно с живота, както е, и да станете по-осъзнати за настоящия момент.

Майндфулнес медитацията, в основата си, е практика на насочено внимание. Тя включва съзнателно насочване на вниманието към мислите, емоциите и телесните усещания без осъждане. Става въпрос за наблюдение на всичко, което се случва в ума и тялото ви, за да го забележите с любопитство и да го приемете такова, каквото е.

Може би звучи просто, но е изключително силно. В днешния забързан свят, където жонглирате с работни задачи, семейни отговорности и безброй разсейвания, майндфулнес може да ви помогне да останете спокойни, да намалите стреса и да подобрите общото си благосъстояние.

Защо е важно да практикувам майндфулнес медитация

Нека поговорим защо това е важно. В корпоративния свят вие сте постоянно под напрежение—срокове, срещи, имейли, обаждания и вземане на решения. Умът ви често работи на пълни обороти, сменяйки задачи, управлявайки хора и обработвайки огромни количества информация. Не е изненадващо, че в края на деня се чувствате изтощени и претоварени.

Ето къде майндфулнес може да помогне. Изследванията показват, че практикуването на осъзнатост води до:

• Намаляване на стреса: Майндфулнес медитацията доказано намалява нивата на кортизол, хормона на стреса, което може да помогне да се справите с физиологическите и психологическите ефекти на хроничния стрес.
• Подобряване на фокуса и продуктивността: Майндфулнес ви помага да се концентрирате върху текущата задача. Когато сте осъзнати, по-малко вероятно е да се разсейвате от имейли, известия или други прекъсвания, което означава, че можете да работите по-ефективно.
• По-добро управление на емоциите: Майндфулнес може да ви помогне да станете по-осъзнати за емоциите си в момента, което ви позволява да реагирате на ситуации обмислено, а не импулсивно. Това може да подобри взаимодействията ви с колеги, приятели и членове на семейството.
• Повишена устойчивост: Животът е непредсказуем и предизвикателствата са неизбежни. Майндфулнес ви помага да запазите спокойствие пред трудностите, да се възстановите по-бързо и да поддържате положителна нагласа.

Практикуване на майндфулнес на работното място

Знам, че много от вас си мислят: „Това звучи чудесно, но къде ще намеря време за медитация?“ Стойността на майндфулнес е, че не е нужно да отделяте часове от деня си, за да извлечете ползи. Дори кратки и прости практики могат да имат значителен ефект. Нека споделя няколко начина, по които можете да включите осъзнатост в работния си ден.

1. Осъзнато дишане (2-3 минути)

Това е най-простият и бърз начин за практикуване на осъзнатост. Намерете тихо място – може би на бюрото си, в стаята за почивка или дори в колата си – и отделете две-три минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Затворете очи, вдишайте дълбоко през носа и издишайте бавно през устата. Обърнете внимание как въздухът влиза и излиза от тялото ви. Ако умът ви се разсейва, леко върнете вниманието си към дишането. Тази кратка пауза може да помогне за намаляване на тревожността и повишаване на концентрацията.

2. Техниката „4П“

Това е бърза техника, която можете да използвате в стресови моменти:

• Преустановете за момент всичко, което правите.
• Поемете дълбоко въздух 3-4 пъти, като се стараете издишането да е по-дълго от вдишването.
• Почувствайте случващото се в ума и тялото ви в момента  – обърнете внимание на вашите мисли, чувства и физически усещания.
• Продължете с дейността си вече по-осъзнато и по-спокойно.

Тази практика отнема само около 30 секунди и може да се използва винаги, когато се чувствате напрегнати или претоварени.

3. Осъзнато слушане

На срещи или в разговори с колеги, практикувайте осъзнато слушане. Насочете пълното си внимание към човека, който говори, без да планирате отговора си или да мислите за следващата точка от дневния ред. Това не само ще подобри комуникационните ви умения, но и ще задълбочи взаимоотношенията ви с другите, тъй като те ще се чувстват наистина чути.

4. Осъзнато хранене

Обедните почивки често са „на крак” или изцяло пропускани в забързания работен ден. Опитайте се да отделите няколко минути, за да се храните осъзнато. Фокусирайте се върху храната си – вкусовете, текстурите и самото действие на ядене. Избягвайте да вършите каквато и да е друга дейност по време на хранене (като ядене докато проверявате имейли). Тази проста промяна може да подобри храносмилането, да намали стреса и да ви даде момент на спокойствие през деня.

5. Микро-медитации

Ако не можете да намерите време за по-дълга медитация, дори една минута пауза е ценна. Тези „микро-медитации“ могат да се правят на бюрото ви. Просто затворете очи, поемете няколко дълбоки вдишвания и се фокусирайте върху усещанията в тялото си. Можете също така да включите майндфулнес в ежедневни задачи като миене на ръце, ходене между срещи или дори чакане на асансьора.

Научната основа на майндфулнес

Преди да завърша, искам накратко да спомена науката зад майндфулнес. Множество изследвания показват, че майндфулнес медитацията променя структурата и функциите на мозъка. Изследвания с ЯМР (MRI) показват, че редовната практика на осъзнатост може да увеличи плътността на сивото вещество в области на мозъка, свързани с ученето, паметта и управлението на емоциите, като същевременно намалява активността в амигдалата – частта от мозъка, отговорна за реакцията „бий се или бягай“.

В корпоративен контекст, множество големи компании са внедрили програми за майндфулнес за своите служители и резултатите са впечатляващи. Служителите съобщават за по-ниски нива на стрес, по-висока удовлетвореност от работата и подобрена продуктивност. Това е полза и за двете страни.

Финални мисли

В заключение, майндфулнес медитацията не е за това да се оттеглите от изискванията на света, а за това да се ангажирате с тях по-пълноценно, с повече осъзнатост, спокойствие и концентрация. Във вашата бърза и натоварена работна среда, майндфулнес предлага начин да намалите стреса, да увеличите продуктивността и да подобрите общото си благосъстояние.

Насърчавам ви да започнете с малки стъпки — може би само с няколко минути осъзнато дишане на ден — и да видите как това може да трансформира не само начина, по който работите, но и начина, по който живеете. Може да се изненадате от въздействието, което това може да има върху вашата умствена яснота, вашите взаимоотношения и вашето общо щастие.

Ако темата представлява интерес за вас, можете да прочете още мои статии за осъзнатостта.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Ползите от майндфулнес медитация в офиса е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Докато голямото депресивно разстройство обикновено се свързва с по-видими симптоми като силна тъга, изолиране и неспособност за нормално функциониране, високофункционалната депресия е по-лека. Хората в това състояние често успяват да запазят фасадата на нормалност – ходят на работа, грижат се за семействата си и дори се социализират, докато под повърхността изпитват постоянна тъга, умора и недоволство.

Какво е високофункционална депресия?

Високофункционалната депресия е дългосрочна, хронична форма на депресия, която не води непременно до пълна неспособност за справяне с ежедневието. Вместо това, засегнатите могат да изпитват устойчиво, нискостепенно усещане за меланхолия, което продължава с години, често без те самите да осъзнават, че са депресирани.

Поради това, че симптомите са по-слабо изразени, но по-продължителни, високофункционалната депресия може да бъде трудна за разпознаване. Много хора може да мислят, че са просто „изморени“ или „преживяват труден период“. Други може да я отхвърлят като част от своята личност, определяйки се като „песимисти“ или „меланхолични“ по природа.

Но въздействието на високофункционалната депресия може да бъде толкова дълбоко, колкото и на депресивните епизоди, водейки до понижаване на качеството на живот, напрегнати взаимоотношения и усещане за изолация.

Общи симптоми на високофункционалната депресия

Разпознаването на признаците на високофункционалната депресия може да бъде предизвикателство, защото хората с това състояние често изглеждат външно успешни и спокойни. Въпреки това, има ключови симптоми, за които трябва да бъдем нащрек:

1. Постоянно понижено настроение

Хората с високофункционална депресия често описват усещане за тежест или тъга, която се задържа на заден план в ежедневието им. Това не е непременно острата безнадеждност, свързана с тежката депресия, а по-скоро хронично усещане за „паднал дух“ или липса на мотивация.

2. Умора и липса на енергия

Постоянната умора е един от основните симптоми. Дори след пълноценен сън, хората с високофункционална депресия могат да се събудят изтощени, без желание да се ангажират в ежедневните дейности. Въпреки това те продължават напред, разчитайки на воля, за да изпълняват задълженията си.

3.  Трудност в преживяването на радост

Един от най-сигурните признаци на високофункционалната депресия е невъзможността да се изпита удоволствие или вълнение. Дейности, които някога са носили радост – било то хобита, социализация или лични успехи – сега изглеждат безинтересни и безсмислени. Този симптом, наречен „анхедония”, може постепенно да потуши страстта на човек към живота.

4. Негативни мисли за себе си

Критичният, саморазрушителен вътрешен диалог е често срещан. Хората с високофункционална депресия може да усещат, че никога не са достатъчно добри, въпреки външните си успехи. Те може да се борят с перфекционизма и постоянно да се страхуват, че не отговарят на очакванията.

5. Раздразнителност или емоционална притъпеност

Вместо тъга, някои може да изпитват раздразнителност или емоционална апатия. За тях е трудно да се свързват емоционално с другите, и могат да се чувстват дистанцирани, откъснати както от себе си, така и от хората около тях.

6. Нарушения на съня

Хората с високофункционална депресия често изпитват промени в съня. Това може да се прояви като затруднение при заспиване, многократни пробуждания или твърде ранно събуждане. За други пък е характерно прекомерно спане и трудности при ставане сутрин.

7. Чувство за вина и безполезност

Хронични чувства на вина и безполезност са често срещани. Засегнатите може да обвиняват себе си за своето настроение, смятайки, че „трябва“ да могат да се справят. Те може да вярват, че разочароват близките си или че са бреме, дори и без обективна причина за тези мисли.

8. 8. Трудност в концентрацията

Високофункционалната депресия може да замъгли способността ви да се фокусирате, правейки изпълнението на задачи по-трудно. Въпреки че човек може да се справи с работния си ден, това може да изисква повече усилия и да се почувства психически изтощен дори от прости задачи.

9. Избягване на общуване

Хората с високофункционална депресия може постепенно да се оттеглят от социални ситуации, не поради липса на интерес, а защото се чувстват емоционално изтощени. Те може да започнат да отказват покани. А когато присъстват на събития се затрудняват да се свържат с другите.

Защо високофункционалната депресия често остава незабелязана

Тъй като хората с високофункционална депресия продължават да изпълняват ежедневните си задължения, лесно е както за тях самите, така и за околните, да пренебрегнат техните психически затруднения. Те често се възприемат като способни, надеждни и продуктивни, което затруднява разпознаването на техните страдания.

В някои случаи социалните норми и очаквания за „продуктивност“ могат да допринесат за проблема. Когато приравняваме заетостта и външния успех с емоционалното благополучие, можем да пренебрегнем емоционалното натоварване, което някой изпитва вътрешно. В резултат, хората с високофункционална депресия може да не потърсят помощ, мислейки, че техните затруднения не са „достатъчно сериозни“, за да го направят.

Значението на търсенето на помощ

Ако разпознавате симптомите на високофункционална депресия в себе си, важно е да си припомните, че дори и да изглеждате, че се справяте с всичко, все пак заслужавате подкрепа. Хроничните усещания за тъга, умора и изолация не са нормална част от живота, и не е необходимо да преминавате през това сами.

Терапията, особено когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), може да бъде изключително полезна в управлението на високофункционална депресия. По-важното е, че търсенето на професионална помощ ви позволява да си върнете радостта, енергията и емоционалната свързаност, които може да изглеждат недостижими.

В заключение

Високофункционалната депресия може да бъде коварно състояние. Поддържайки външен вид на нормалност, хората могат неволно да маскират своите вътрешни борби и да ги скрият както от себе си така и от другите. Въпреки това, разпознаването на признаците е първата стъпка към възстановяването. Без значение колко успешни или „свързани “ може да изглеждате отвън, вашето психично здраве е от значение и справянето с депресията може значително да подобри качеството ви на живот.

Ако откриете, че изпитвате някой от описаните симптоми, обърнете се към специалист по психично здраве. Не е срамно да потърсите помощ – и това може да бъде най-важната стъпка, която предприемате, за да се почувствате наистина добре отново.

–

Тази статия не може да замени клиничната оценка от специалист. Разбирането на дистимията по-добре може да ни помогне да култивираме по-състрадателен, емпатичен подход към психичното здраве както в себе си, така и в хората около нас.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Симптоми на високофункционална депресия е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Всички имаме някои срамежливи приятели, но социалната тревожност е много повече от обикновена срамежливост. Срамежливостта е черта на характера – някои хора просто не обичат да получават внимание по различни причини. Като такава, срамежливостта рядко създава проблеми в социалното функциониране. На другия полюс стои отбягващото личностово разстройство – най-тежката форма на социална инхибиция.

Когато говорим за социална тревожност, имаме предвид специфични мисловни модели, които карат човек да избягва социални ситуации поради страха да не бъде изложен на срам, подигравки или неодобрение. И въпреки че това състояние е сравнително често, съществува голямо разнообразие в индивидуалните начини, по които хората изпитват тези трудности.

Ето няколко съвета как да се справите със социалната тревожност в началото на зрелостта:

1. Разберете своята тревожност

Първо, важно е да признаете, че социалната тревожност е често срещано преживяване и не сте сами в чувството си на тревожност. Тя често произтича от страха да не бъдете съдени или отхвърлени от другите. Разбирането на това може да ви помогне да бъдете по-добри към себе си. Често коренът на страховете е в минали преживявания на отхвърляне, било то в семейството или в групата на връстниците. Тормозът в училище е най-честият провокиращ фактор в юношеството.

2. Предизвикайте негативните мисли

Социалната тревожност често е придружена от вълна негативни мисли, като „Ами ако кажа нещо глупаво?“ или „Всички ще мислят, че съм смотан.“ Тези мисли често са преувеличени и не са базирани на реалността. Когато се уловите да мислите по този начин, опитайте се да предизвикате тези мисли, като си зададете въпроса: „Какви доказателства имам за това?“ или „Какво е най-лошото, което може реалистично да се случи?“ В хода на когнитивно-поведенческата терапия хората се учат как да оспорват подобни мисли.

3. Постепенно излагане

Избягването на социални ситуации може да донесе облекчение в краткосрочен план, но в дългосрочен план то може да засили тревожността. Вместо това опитайте постепенно да се излагате на ситуации, които провокират вашата тревожност. Започнете с нещо малко, като да присъствате на неформално събиране, и постепенно преминавайте към по-предизвикателни сценарии. Това постепенно излагане ви помага да изградите увереност с течение на времето. Хората често пренебрегват важността на тази част, защото ежедневните предизвикателства, които си поставяме, може да изглеждат твърде малки, за да доведат до промяна. Имайте предвид, че успешната промяна започва със съвсем малки стъпки.

4. Практикувайте техники за осъзнатост и релаксация

Осъзнатостта може да бъде мощен инструмент за управление на тревожността. Като останете в настоящето и се фокусирате върху дишането или заобикалящата ви среда, можете да намалите интензивността на тревожността на физиологично ниво. Техники като дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация също могат да помогнат за успокояване на стресовата реакция на тялото в социални ситуации. Неспокойните умове не обичат осъзнатостта, така че понякога практикуването самостоятелно може да бъде предизвикателство. Експериментирайте с различни ресурси онлайн, докато намерите упражнения, които наистина ви харесват.

5. Изградете мрежа за подкрепа

Говорете с някого, на когото имате доверие, за вашите чувства. Понякога само споделянето на това, през което преминавате, може да облекчи товара. Помислете за консултация със специалист, който може да работи с вас върху стратегии за управление на тревожността. Груповата терапия също може да бъде полезна, тъй като осигурява безопасно пространство за практикуване на социални взаимодействия с други хора, които разбират през какво преминавате.

6. Фокусирайте се върху другите, не само върху себе си

Когато сме тревожни, вниманието ни има тенденция да се насочва навътре, като ни прави свръхбдителни за нашите възприемани недостатъци. Вместо това опитайте да насочите фокуса си навън. Слушайте активно какво казват другите, задавайте въпроси и показвайте искрен интерес. Това не само помага за намаляване на самосъзнанието, но и ви прави по-ангажиран и уверен събеседник. Не се обезсърчавайте, ако не успеете от първия път – пренасочването на фокуса на мислите ви е трудна задача в началото, но точно както при тренировката на мускулите, става по-лесно с повече практика.

7. Празнувайте малките победи

Всеки път когато се изправите пред социална ситуация, колкото и малка да е тя, и я преодолеете, отделете минутка да признаете своята смелост. Празнувайте тези малки победи – те са стъпки към преодоляване на вашата социална тревожност. Не се критикувайте за това, че не правите нещата по начина, по който другите го правят. Винаги ще има хора, които са по-добри от вас в нещо. Сравнявайте себе си със своето минало аз, вместо с другите, за да забележите напредъка си.

Запомнете, че с времето, практиката и самосъстраданието можете да се научите да управлявате тревожността ефективно и да водите пълноценен социален живот.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Как да се справя със социалната тревожност? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Какво НЕ е осъзнатост?

Има много определения на този термин, но без да изпадам в излишни спорове, изобщо не искам да твърдя, че която и да било научна сфера може да си го “присвои” като термин. Това е просто дума и речниковото й значение – “съзнателно усвояване, разбиране” – е напълно достатъчно. Дори и транслитерираното “майндфулнес”, което все по-често се среща в пространството, е излишно поангличанване, което не внася никакъв допълнителен смисъл. 

По силата на асоциациите, много хора свързват тази дума с йога, медитация и духовни практики и учения. Това е така, защото голяма част от тези системи включват медитативни практики, а част от медитативните практики неизбежно адресират именно съзнателното наблюдаване на процесите, протичащи в ума. Но далеч не е необходимо да медитирате, за да практикувате осъзнатост.

Осъзнатост – какво Е и защо е важна?

Осъзнатост, най-простичко, е съзнаталеното възприемане на постъпващата през сетивата ви информация от околната среда – зрение, слух, обоняние, вкус, допир. Докато четете този текст, вниманието ви вероятно е концентрирано в екрана и смисъла на думите пред вас. Получавате информация за цвят, яркост, контраст и всичко онова, което очите ви възприемат в момента. Но ако за момент погледнете през прозореца и забележите, че листата на дърветата се полюшват, вие получавате и информацията, че навън духа вятър. В цялото ви зрително поле, във всичките му 360 градуса, се съдържа много информация – тя ви помага да се ориентирате къде в пространството се намирате. Възприемате ли съзнателно цялата тази информация? По-скоро не. 

Сигурно ви се е случвало да вървите по улицата, да се разминете с някой познат и изобщо да не го разпознаете докато той не ви подвикне “Здрасти!”. Защо? Защото в този момент умът ви е зает с някаква идея, за която мислите и не регистрирате съзнателно входящата зрителна информация. Ако съм успяла да ангажирам ума ви с този текст, например, вероятно вече не възприемате и колко точно ви е удобен стола, на който седите. Какво е входящото усещане от седалката, от облегалката? Сега вече възприемате. 

Защо това е важно умение и каква е връзката му с психичното здраве? Осъзнатостта ни помага да се свържем с настоящия момент. Сетивата ни ни “заземяват”. Те не ни позволяват да се лутаме из миналото или да градим тревожни сценарии за бъдещето. Те са тук и сега, в момента. И именно способността ни да се съсредоточим в момента ни прави устойчиви на стрес. 

Как да практикувам осъзнатост в ежедневието си?

Както вече казах, не е необходимо да се запишете на йога. Всяка дребна дейност от ежедневието има потенциал да се превърне в упражнение по осъзнатост, стига да се обърнете към сетивата си. Моето любимо упражнение е осъзнатото миене на чинии – защо? Защото е нещо, което правя всеки ден, без желание, а да практикувам осъзнатост по този начин прави дейността полезна за мен.

В петте минути, които ми отнема това, сетивата ми работят неуморно – очите ми възприемат кухненския плот, съдовете, крана на чешмата, светлината от лампата, сенките от движещите се зад мен хора, верото, сушилника и т.н. Всеки от тези предмети има цвят, форма и текстура, които също забелязвам. Ушите ми чуват течащата вода, мотора на хладилника, отичането на водата в тръбите, телевизора от съседната стая, разговора на съпруга ми с дъщеря ми, минаващите по улицата автомобили, плача на двугодишните близнаци на съседката и какво ли още не. Кожата на ръцете ми възприема топлината на водата, силата на струята, тежестта на тигана, грапавостта на гъбата. Носът ми възприема аромата на верото, а вкусът на току-що приключилата вечеря все още не е отшумял напълно.

В тези пет минути, аз съм в настоящия момент. Докато вниманието ми прескача през сетивата, нито една тревога за утрешния ден не успява да се промъкне и да ми помрачи настроението. Ако случайно успее, ще сложа ръцете си под струята, за да подсиля усещането от настоящето и ще върна вниманието си върху ръцете си. А вие си мислехте, че миенето на чинии е скучно, нали? 

От нов навик до начин на живот

Разбира се, осъзнатото миене на чинии, сгъване на пране, метене, готвене или каквото и друго да решите да правите осъзнато в ежедневието си, няма само по себе си да ви гарантира добро психично здраве. Както и няколко серии по 20 клека на ден сами по себе си няма да ви гарантират добро физическо състояние. Но винаги по-добрия вариант е да направите няколкото серии вместо да не ги направите –  тогава сте една стъпка по-близо до целта си. А когато осъзнатостта се превърне в начин на живот, така както и движението, шансът е във ваша полза.  

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Профилактика на психичното здраве II: Осъзнатост е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

За контраст обаче, хората нямат толкова готов отговор на въпроса кои са стъпките за подобряване на психичното здраве. От дълги години речниковата дефиниция на „психично здраве” е основана на „липсата на психично заболяване”,  дефиниция, която меко казано не помага на успешната профилактика. От ранна възраст знаем, че е добре да изяждаме по една ябълка на ден, но не знам как да си осигурим по-добро психично здраве. Затова в следващите няколко поста ще се опитаме да очертаем конкретните стъпки.

Правило на 3-те „С”

Отправна точка за психичното благополучие е оптималното функциониране на нервната система. А за такова са необходими сън, спорт и субстанции.

Сън

Един възрастен човек се нуждае от средно 7-8 часа сън на денонощие. Ако не може да ги постигне или сънят е непълноценен, нервната система няма да функционира оптимално. Затова е важно да обърнем внимание на всичко онова, което нарушава съня ни. Добрият сън може да се изгради като здравословен навик когато се елиминират всички бариери. Да се разчита на сънотворни лекарства в дългосрочен план определено е от вредните навици. Така че, стъпка 1 – осигурете си минимум 7 часа сън.

Спорт

Спортът е естествен регулатор на настроението. Хормоналният коктейл, който избухва в тялото ни след 30-минутна кардио тренировка е най-добрата напитка за нервната система. Много хора отиват да потичат когато се почувстват напрегнати без да си дават сметка, че така всъщност си помагат да се върнат към оптимално функциониране. Трудността със спорта за много хора е, че когато липсва ранна социализация в този тип дейности, последователността лесно се губи. А по-коварна болест от уседналостта няма. Човешкото тяло не е предназначено за стол! И така, стъпка 2 – изпотявайте се минимум 30 минути на ден.

Субстанции

Умът и тялото в крайна сметка са едно цяло, така че какви субстанции приема тялото оказва влияние и на ума. Когато говорим за субстанции, първото нещо, за което се сещаме са цигарите, алкохола и наркотиците. Хората приемат, че ако стоят на страна от тях, всичко е наред. Но това е само малка част от пъзела. Прекалената употреба на кофеин, захар, енергийни напитки, както и небалансираното хранене са не по-малко вредни. В последните години е много модерно да се пият хранителни добавки, витамини, протеини и всякакви други „полезни” таблетки и прахчета. Има хора с медицински обоснован недостиг на някои от тези вещества и за тези хора таблетките и прахчетата могат да бъдат животоподдържащи. За останалите от нас обаче нещата не стоят точно така. Стъпка 3 – елиминирайте поне един вреден навик в храненето си.

Следващи стъпки

Правилото на 3-те „С”, както го наричам в последните години, е отправната точка в работата ми с клиенти. Грижата за съня, физическата активност и балансираното хранене е фундаментът на психично-здравната профилактика. Ако имате проблеми с настроението, предизвиквам ви да приложите правилото в ежедневието си за следващите три седмици. Дори и без никакви последващи когнитивни интервенции , вероятността да се почувствате по-добре е голяма. А след като сте се погрижили за основата, вижте с какво да надградите в следващия пост.

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът Профилактика на психичното здраве I е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Какво е Терапия на реалността?

Кой е Леон Лойк?

Защо „Дни на Леон Лойк“?

Минали издания на „Дни на Леон Лойк“

За Блед, Словения

Къде да намеря повече информация?

Материалът Дни на Леон Лойк 2023 е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Психично здраве и благополучие, 11-17 апр

„Wisdom of Life“ си партнираха с Фондацията за психично здраве на Джон У. Брик, за да организират всеобхващащо онлайн събитие за психичното здраве и благополучие. Те въведоха термина „психично здравен ренесанс“, за да опишат настоящите тенденции в психичното здраве. „Повече хора говорят открито и честно за психичното си здраве от когато и да било. Стигмата е значително отслабена и всички ние -деца, елитни спортисти, знаменитости, водещи на вечерни токшоута, както и ние, обикновените хора – сме по-отворени и уязвими за това, което преживяваме“. Ключовите лектори засегнаха множество важни теми, включително:
– психеделици и кетамин-асистирана терапия
– енергийна психология, топла и студена терапия
– транскраниална магнитна стимулация
– упражнения и движение, хранене и добавки
– психология на коренното население
Присъстващите изслушаха повече от 60 презентатори, сред които д-р Дийпак Чопра, д-р Габор Мате, д-р Андрю Уейл, Майкъл Сингър, д-р Тара Брач, Джуъл, дон Мигел Руис, Вим Хоф, д-р Тема С. Брайънт, Шарън Залцберг, Мариел Хемингуей, Патрик Кенеди, и други. Срещата включваше безплатна прожекция на широко аплодирания филм МЪДРОСТТА НА ТРАВМАТА.

Разширени състояния на съзнанието, 18-26 април

Организаторите на това събитие заявиха: „Изключително важно е да катализираме задълбочени разговори за съзнанието и нашата споделена човешка съдба в този все по-сложен и забързан свят, където често се чувстваме откъснати от себе си, един от друг и естествения свят“. С тази цел, те събраха повече от 65 практици, учени, философи, изследователи, учители по медитация, включително Дийпак Чопра, Мариса Пеър, Вим Хоф, Гита Вайд, Андрю Уейл, баба Флордемайо, Дан Сийгъл, Джоан Борисенко , и много други… Лекторите говориха за дълбокия потенциал на разширените състояния на съзнанието за личен растеж, трайна трансформация и истинско духовно пробуждане. Те разгледаха последните иновации, практики, изследвания и инструменти, които имат потенциал да се справят с трудни за лечение състояния на депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство и зависимости. Включени бяха и други теми:
– връзката между съзнанието, ума и мозъка
– разликата между състоянията на потока и разширените състояния на съзнанието
– положителното въздействие на психеделиците и растителните лекарства върху мозъчната функция и невропластичността
– най-ефективните стратегии, практики и инструменти за интегриране на преживявания с разширени състояния на съзнанието
Всеки от деветте дни на събитието включваше сесии за насочена медитация с невро-соматично съзнание (NSM) и сесии за невродинамично дишане.

Интегративна медицина, 28 апр

Тази среща на върха беше представена от Центъра за интегративна медицина Andrew Weil.
Виртуалното събитие изследва някои от най-горещите теми на интегративното здраве, включително психично здраве, нови подходи към здравето на червата и нови парадигми в здравеопазването.
Еднодневната онлайн конференция също така включваше сесии за наративна медицина и готвене с д-р Андрю Уейл. Срещата на върха по интегративна медицина 2023 г. събра водещи лекари, изследователи, експерти и автори за един вълнуващ ден на изследване на теми, включително:
– Интегративната медицина и бъдещето на здравеопазването
– Хронобиология
– Намаляване на антидепресантите
– Лечение на безпокойството и стреса

– Ангажиране, насочено към изцеление
– Избор на пре и пробиотици
– Нови микробиомни терапии

Релационно овластяване: Изграждане на връзка в един откъснат свят, 28 апр

Д-р Даян Пул Хелър и Тери Реал проведоха този уебинар за релационно овластяване, за да научат присъстващите да подобрят интимността в личните си взаимоотношения. Те имаха за цел да се справят с широко разпространеното чувство на самота и откъснатост, което изглежда е завладяло нашия свят. Те цитираха скорошно глобално проучване на BBC, според което над 40% от анкетираните признават, че се чувстват самотни „понякога“ или „често“. „Истината е, че въпреки че копнеем за смислени взаимоотношения, много от нас нямат необходимите умения, за да ги формират. Това се дължи на моделите на привързаност, които научаваме като деца. Въпреки че тези адаптивни поведения някога са били от съществено значение за оцеляването ни, сега те могат да възпрепятстват нашата способност да изграждаме автентичните връзки, за които жадуваме. Независимо дали сме в терапевтична среда или навигираме в лични взаимоотношения, можем да видим от първа ръка как тези адаптации на привързаността създават предизвикателства.“ Така уебинарът се фокусира върху уменията за привързване и изграждане на взаимоотношения.

Природа, 9-15 май

Това събитие погледна от малко по-различен ъгъл психичното здраве, поставяйки акцент върху отношението ни към природата. Позицията на лекторите беше, че естественият свят е нашият най-добър учител и ако работим върху връзката си с природата, ще изградим по-добро психично здраве. Срещата представи най-новите научни постижения за това как природата може да подобри нашето здраве и благополучие. Бе подчертана важността на развиването на осъзнатост и съзерцателни практики, които ни позволяват да черпим от спокойствието и мира на природата. Допълнителните теми включваха как да се ангажираме и да предприемем действия по време на екологичната криза, как да научим лидерски практики, базирани на природата, и как естественият свят вдъхновява нашата вродена творческа природа.

Възстановяване, 15-21 май

По време на това уникално събитие над 60 здравни и уелнес експерти споделиха своята мъдрост и доказани лечебни методи за регулиране на нервната система, изключване на неадаптивната реакция на стрес и култивиране на физическо, умствено и емоционално благополучие. Мислители и лечители като д-р Габор Мате, Брит Франк, Мариан Уилямсън, д-р Саундра Далтън Смит, д-р Педрам Шоджай, д-р Даниел Сийгъл, д-р Ричард Шварц, д-р Стивън Поргес и много други бяха в панела от експерти за това събитие. Участниците получиха знания и практически инструменти, които им позволиха да създадат повече енергия, да изградят по-добри навици, да балансират връзката между ума и тялото си, да се възстановят от симптомите и да се появят в живота с по-голяма жизненост, мир и удовлетворение.
От разбирането как травмата допринася за хронично нерегулирана нервна система до изучаването на инструменти и техники за регулиране на нервната система, конференцията включваше теми като поставяне на граници във взаимоотношенията, изграждане на устойчивост за справяне с безпокойството, значението на съня, връзката между ума и тялото. В допълнение към ексклузивните интервюта, всеки ден от събитието включваше безплатни видеоклипове за йога, действителни записани терапевтични сесии и техники и инструменти, приложими в лечебния процес.

Грижа за себе си, 16-22 май

Тази среща на върха имаше за цел да помогне за приоритизиране на грижата за себе си. Грижата за себе си означава да гарантираме, че нашите физически и емоционални нужди са удовлетворени. Това включва съзнателно участие в дейности, които насърчават здравословното функциониране и подобряват нашето благосъстояние и качество на живот. Доказано е, че рутинната грижа за себе си намалява или премахва безпокойството и самотата, намалява стреса, увеличава щастието и много повече. Може да ни помогне да се адаптираме към промените, да изградим силни взаимоотношения и да се възстановим по-лесно от неуспехи. Повече от 30 презентатори, включително експерти, автори, коучове и експерти по финансии, здраве и уелнес, напътстваха присъстващите по пътя им към по-добра грижа за себе си. Шарън Залцберг, д-р Ричард Шварц, д-р Кристин Неф, Кен Хонда, Джордж Мъмфорд бяха само някои от лекторите, които помогнаха за оптимизиране на нашето физическо, умствено, емоционално и духовно благополучие. Темите включваха трансформиране на ограничаващите вярвания относно грижата за себе си и научаване да оценяваме грижата за себе си просто като умно живеене; организиране на нашето жизнено пространство и ежедневен график, за да поддържаме здравословни практики за обгрижване; задълбочаване на духовното ни пътуване с последователни ежедневни практики за повече връзка, смисъл и радост; възприемане на балансиран подход към личното финансово управление, за да създадем повече лекота и свобода в живота си.

Следва

Лятото обикновено е по-малко наситено със събития, така че нека изчакаме и да видим какво ще ни кажат световноизвестните психолози през отпускарския сезон. Останете на линия и се насладете на слънцето и морето!

Научете повече за мен и когнитивно-поведенческия подход.

Ако сте социално-отговорен бизнес, вижте и предложенията за фирми.

За още теми от  света на психологията следете моя блог.

Материалът На прага на психично здравен ренесанс е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Материалът „Когнитивно поведенческа терапия: Основите и отвъд тях“ е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Това може да се случи и на твоето дете

Явните травмиращи събития

Скритите травмиращи събития

Как някои деца се справят успешно с травмиращите събития

Материалът Как травмираме децата си? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Сам или самотен?

Какво казва науката за самотата?

• Хаус, Ландис и Уберман (1981) показват, че липсата на социална подкрепа е свързана със значимо увеличение на риска от депресия.
• Коен и сътр. (1997) показват, че липсата на социална подкрепа е свързана с увеличение на риска от заболявания на сърцето.
• Касс (1982) показват, че липсата на социална подкрепа е свързана с повишен риск от самоубийство.
• Тейлър и сътр. (2007) показват, че липсата на социална подкрепа е свързана с повишен риск от развитие на алцхаймер.
• Холмс и Райън (2003) показват, че липсата на социална подкрепа е свързана с по-ниска самооценка и по-малка удовлетвореност от живота.

Какво включва добрата социална подкрепа?

Ефектите на самотата върху физическото здраве

• Кардиоваскуларни заболявания като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.
• Ослабена имунна система, която прави тялото по-уязвимо за инфекции и други болести.
• Сърдечна недостатъчност
• Ускорено стареене на клетките и на биологичния процес на стареене.
• Повишено тегло и ожиряване.
• Проблеми със съня.
• По-голям риск от злоупотреба с алкохол и наркотици.

Ако искате да се чувствате добре, имате нужда от поне един друг човек

Материалът Самотата ни убива е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

„Декодирайте своята травма“ мини-курс , 6-10 март

„Осъзнатост в психотерапията“ среща на върха, 8-9 март

„Глобална  устойчивост“ среща на върха, 14-19 март

„Глобалната визия на Далай Лама“ среща на върха, 16-20 март

„Да живееш автентичен живот“ среща на върха, 29 март – 2 април

Материалът Как да преодолеем психологическата травма? е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.

Holistic Psychotherapy Summit, 23-28 януари

Trauma Super Conference, 13-19 февруари

Relationship Wisdom Summit, 14-16 февруари

Материалът Габор Мате, Брус Липтън и Стивън Порджес сред акцентите през изминалия месец е публикуван за пръв път на Карина Бялкова.